Hunger in der späten Nacht könnte Ihr Gewicht beeinflussen

Essen am späten Abend und Gewichtszunahme scheinen Hand in Hand zu gehen. Es ist normal, sich vor dem Schlafengehen von einer Kleinigkeit verführen zu lassen. Und hey, wenn Sie vor dem Zähneputzen ein paar Löffel steinigen Weg schöpfen — kein Urteil. Jeder verdient ab und zu eine kleine Belohnung.

Es gibt viele verschiedene wissenschaftliche Gründe, warum Sie nachts möglicherweise mehr essen, und vieles davon hängt davon ab, wie viel Schlaf Sie bekommen (und wie viele Stunden Sie im Wachzustand mit Essen verbringen). In der Tat vor dem Schlafengehen einen einzigen (und kleinen) nahrhaften Snack essen kann eine neutrale oder sogar positive Wirkung haben, besonders wenn Sie sonst gesund sind.

Nehmen Sie zu, wenn Sie spät in der Nacht essen?

Ist der Mythos „Essen vor dem Schlafengehen“ wahr? Der nächtliche Teil dieser ganzen Sache scheint wahrscheinlich der relevanteste Faktor zu sein. Die Gewichtszunahme durch Essen spät in der Nacht hat mehr damit zu tun, was Sie essen — und wie viel — als mit der Tageszeit selbst (obwohl sie immer noch eine Rolle spielt).

Laut diese Studie über nächtliches Essen, wenn Sie abends essen, fühlen Sie sich weniger zufrieden oder satt, was dazu führen kann, dass Sie mehr essen, als Sie früher am Tag in einer Snackportion essen würden. Dies führt letztendlich dazu, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien zu sich nehmen, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Die kurze Antwort lautet also ja. Wenn Sie spät in der Nacht essen, können Sie an Gewicht zunehmen, da es sich in der Regel um süße oder salzige Lebensmittel handelt, zu denen Sie sich hingezogen fühlen und die mehr Kalorien und weniger Nährstoffe enthalten.

Letztlich schmecken sie gut, und das — zusammen mit dem Gefühl, nicht satt zu werden, wenn man sie isst — kann der Grund dafür sein, dass Sie etwas mehr essen als beabsichtigt.

Wie wirkt sich das Essen spät in der Nacht auf Ihren Stoffwechsel aus?

Es gibt nicht viele Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass das Essen vor dem Schlafengehen insbesondere den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann. Der größte Einfluss ist auf unregelmäßige Schlafmuster oder den Schlafmangel selbst zurückzuführen kann Sie einem höheren Risiko für Typ-II-Diabetes aussetzen.

Je müder Sie sind, desto mehr sehnen Sie sich nach stärkehaltigen Lebensmitteln. Diejenigen in der Studie, die weniger als 6 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, berichteten von einem Anstieg des Verlangens nach dieser Art von Snacks um 45%. Wenn es ums Schlafen geht, ist Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich natürlich um etwa 15% wenn es in einen Ruhezustand übergeht, aber nie ganz aufhört zu arbeiten. Aus diesem Grund werden die nachts aufgenommenen Kalorien immer noch von Ihrem Körper verstoffwechselt, wenn auch langsamer.

Insgesamt sind 8 Stunden Schlaf pro Nacht (für Erwachsene) und das Essen innerhalb eines aufeinanderfolgenden 12-Stunden-Fensters die besten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel gesund zu halten und Ihr Gewicht auf dem Niveau zu stabilisieren, das für Sie am besten geeignet ist.

Beeinträchtigt das Essen vor dem Schlafengehen die Verdauung?

Obwohl es nur begrenzte Beweise dafür gibt, dass Essen vor dem Schlafengehen direkt zu einer schlechten Verdauung führt, Ihr zirkadianes System hilft Ihrem Körper, früher am Tag am effizientesten zu verdauen. Da Sie in dieser Zeit am aktivsten sind, ist es ein Signal an Ihren Körper, bestimmte Arten von Lebensmitteln (wie Fett oder Zucker) als Energie zu verwenden, was er anhand der Tageszeit und der Lichtmenge weiß.

Für diejenigen, die anfällig für sauren Reflux, Sodbrennen oder andere gastrointestinale Probleme sind (die oft mit der Verdauung einhergehen), ist es am besten, spät in der Nacht zu essen, da es wahrscheinlicher ist, dass Symptome auftreten, wenn Sie liegen. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Zeit für die Verdauung hat und um das Risiko eines „Verbrennens“ zu minimieren, ist es wichtig, dass Sie zwischen Ihrer letzten Mahlzeit des Tages und der Schlafenszeit genügend Zeit einplanen.

Wann sollten Sie nachts aufhören zu essen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden?

Die kurze Antwort lautet jedoch mindestens drei bis vier Stunden, bevor Sie schlafen gehen.

Die längere Antwort lautet, dass jeder Mensch einen natürlichen Rhythmus hat, dem dein Körper normalerweise folgt — wann du auf natürliche Weise aufwachst, wenn du hungrig wirst und wenn du nachts müde wirst, das alles ist Teil der inneren Uhr deines Körpers, des circadianen Rhythmus..

Laut einer Studie am Die besten Zeiten zum Essen,“Ihr Körper kann Essen/Getränke am besten verdauen, wenn Sie aktiv sind und Licht vorhanden ist. Wenn Sie also essen/trinken, wenn Ihr Körper erwartet, dass Sie schlafen oder sich ausruhen, und es dunkel ist, kann dies dieses System stören und den Stoffwechsel beeinträchtigen.“

Aus diesem Grund ist es am gesündesten, innerhalb eines Zeitfensters von 8 bis 12 Stunden nach der ersten Mahlzeit am Morgen zu essen, die meisten Kalorien früher am Tag zu essen und zu vermeiden, spät in der Nacht zu essen. Wenn Sie einen höheren Melatoninspiegel oder Schlafhormone haben, die dem Tagesrhythmus Ihres Körpers signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist.

Es gibt zwar keine bestimmte Zeit, um nachts mit dem Essen aufzuhören, aber das hängt wirklich von Ihrem Tagesrhythmus ab. Versuchen Sie am besten, diese Richtlinien in Ihrer eigenen Routine zu befolgen.

Vorteile, wenn Sie spät in der Nacht nicht essen

Wenn Sie die meisten Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich nehmen (einschließlich des Frühstücks), können Sie den ganzen Tag über Energie tanken und sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken, wenn Sie schlafen gehen.

Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels

Blutzucker ist die Glukose und die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen und die Ihr Körper als Energie verstoffwechselt, um sich selbst zu versorgen. Wenn Sie spät in der Nacht essen, enthalten die Lebensmittel, zu denen Sie sich hingezogen fühlen, tendenziell mehr Zucker und Kohlenhydrate, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen kann. Blutzuckerspitzen über einen längeren Zeitraum können letztendlich zu Herzerkrankungen führen und eine Vorstufe von Diabetes sein.

Wenn Sie dagegen früher am Tag kohlenhydratreiche oder zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, reguliert sich Ihr Blutzucker, wenn Sie bereit sind, ins Bett zu gehen, sodass Ihre Bauchspeicheldrüse und Ihr Verdauungssystem gut funktionieren und im Schlaf nicht mehr reguliert werden.

Gewicht stabilisieren

Snacks, zu denen wir uns abends hingezogen fühlen, enthalten in der Regel mehr Zucker, Kalorien und verarbeitete Zutaten.

Wenn Sie diese Optionen wählen, machen Sie nicht satt, also essen Sie mehr davon, was zu Ihrer Gesamtkalorienaufnahme für den Tag beiträgt. Wenn sie über einen längeren Zeitraum gegessen werden, können sie zu einer Gewichtszunahme führen.

Auf der anderen Seite essen energiearme Lebensmittel wie Joghurt, Nüsse oder Trockenfrüchte vor dem Schlafengehen können helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Vorbeugung von saurem Reflux

Es gibt zwar nur begrenzte Beweise für die Annahme, dass Essen vor dem Schlafengehen zu einer schlechten Verdauung führt, aber viel Essen vor dem Schlafengehen kann erhöhen Sie das Risiko von Beschwerden durch sauren Reflux.

Wenn Sie sich hinlegen, hilft Ihnen die Schwerkraft nicht mehr bei der Verdauung und die Magensäure kann leichter wieder in Ihre Speiseröhre fließen. Dies kann möglicherweise zu saurem Reflux und Sodbrennen führen, was zu einem brennenden Gefühl in der Brust führen und dadurch den Schlaf stören kann.

Wenn Sie sich ein paar Stunden Zeit nehmen, um Ihre letzte Mahlzeit zu verdauen, bevor Sie sich hinlegen, können Sie dies möglicherweise vermeiden. Wenn Sie sich Zeit zum Verdauen nehmen, reduziert sich der Mageninhalt um ca. 90% innerhalb von 3-4 Stunden und mit einem fast oder größtenteils leeren Magen gibt es nichts, was wieder aufstehen könnte.

So finden Sie die richtige Essroutine

Wenn Sie eine konsistente Essroutine finden, die für Sie funktioniert, kann Ihr Körper wissen, wann im Laufe des Tages alles andere passieren muss (z. B. müde werden, bestimmte Hormone freisetzen und Ihre Herzfunktion unterstützen).

Eine konsistente Schlaf-, Ess- und Trainingsroutine ist wichtig, aber jedes Puzzleteil fungiert als wichtiges Signal, das dazu beiträgt, dass alle Teile zu einem vollständigen Bild zusammenkommen.

Legen Sie regelmäßige Essenszeiten fest

Finden Sie Essenszeiten, die Ihrem Zeitplan entsprechen, sodass Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit essen können. Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten können helfen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Höre auf die Hungersignale deines Körpers

Fangen Sie an, auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers zu achten. Wenn Sie abends hungrig sind, achten Sie darauf, wie sich Ihre anderen Essgewohnheiten im Laufe des Tages entwickelt haben oder wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor bekommen haben. Dies kann der Grund sein, warum Sie sich später am Abend hungrig fühlen. Manchmal verwechselt der Körper Durst mit Hunger. Wenn Sie also nach dem Trinken von Wasser oder Tee immer noch Hunger haben, dann bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie hungrig sind.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, wird sichergestellt, dass Sie nahrhafte Optionen zur Verfügung haben. Wenn Sie einen Plan haben oder Ihre Mahlzeiten vorbereiten, können Sie Ihre Entscheidungen im Voraus treffen, die in der Regel gesünder sind. Und wenn Sie sich etwas gönnen möchten, ist das eher eine bewusste Entscheidung als ein Impuls.

Erstellen Sie eine nächtliche Routine

Richten Sie eine entspannende Nachtroutine ein, die sich wie ein schönes Geschenk für Sie selbst anfühlt. Sie können verschiedene Dinge ausprobieren, z. B. lesen, eine Hautpflegeroutine entwickeln, ein warmes Bad nehmen oder Entspannungsübungen machen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Diese Aktivitäten können Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und sich zufrieden zu fühlen, was zu besserem Schlaf und weniger intensiven Heißhungerattacken führen kann.

Suchen Sie Unterstützung, wenn Sie sie benötigen

Wenn Sie feststellen, dass etwas in Ihrer Ess- und Schlafroutine zu einem Problem wird oder sich negativ auf Ihren Körper auswirkt, sollten Sie erwägen, mit einem zu sprechen zugelassener kanadischer Arzt.

Diese Art von medizinischem Fachpersonal kann Ihnen personalisierte Beratung und Strategien wie verschreibungspflichtige Medikamente anbieten, um Ihnen zu helfen, eine durchdachte Essroutine zu finden, die zu Ihnen passt, oder beurteilen, was Sie möglicherweise daran hindert, gut zu schlafen.

Abschließende Gedanken

Denken Sie daran, dass bewusste Entscheidungen, um spät in der Nacht zu essen oder einfach vor dem Schlafengehen nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel zu essen, zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden und Ihren Gewichtsmanagementzielen beitragen können.

Wenn Sie einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesunder Lebensgewohnheiten Priorität einräumen, werden Sie auf Ihrem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Ich unterstützt.