Achtsames Essen: Der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme

Unsere Beziehung zu Lebensmitteln kann distanziert oder verzerrt werden, was zu allen möglichen problematischen Essgewohnheiten wie unbewusstem Essen, Essattacken und zwanghaftem Essen führt.

Zum Glück gibt es eine Strategie, die vielen Menschen helfen kann, die Kontrolle über ihre Essgewohnheiten wiederzuerlangen und gesündere Entscheidungen zu fördern: achtsames Essen. Achtsames Essen zielt darauf ab, unseren Geist und Körper wieder an die Nahrung zu binden, die wir zur Ernährung und Unterstützung unseres Wohlbefindens benötigen.

Gewohnheitsmäßiges Essen und Achtsamkeit

Wir sind fest entschlossen zu essen — das hält uns am Leben.

Unsere Essgewohnheiten können jedoch volatil sein und Veränderungen und Schwankungen unterliegen, insbesondere wenn wir unter Stress, Langeweile, Angstzuständen, Depressionen oder anderen psychischen Problemen leiden. Hier sind einige häufig problematische Essgewohnheiten.

Zwanghaftes Essen

Ob es nun darum geht, große Mengen zu konsumieren, unaufmerksam zu essen oder das Gefühl, dem Drang zum Essen nicht widerstehen zu können, diese Verhaltensweisen können bei manchen Menschen zu gesundheitlichen Bedenken und möglicherweise zu Schwierigkeiten beim Gewichtsmanagement führen.

Achtsames Essen kann für viele Menschen hilfreich sein. Indem Sie dem Essen volle Aufmerksamkeit schenken, erkennen, warum Sie essen, und Ihre Gefühle anerkennen, können Sie Muster in Ihrem Essen erkennen und Hunger- und Sättigungssignale wahrnehmen.

Wie kann achtsames Essen helfen, Heißhungerattacken zu bewältigen?

Heißhungerattacken sind ein natürlicher Bestandteil unserer Biologie und können sowohl physisch als auch psychisch sein. An dem komplexen Prozess, der zu Heißhungerattacken führt, sind viele Hormone und Teile des Gehirns beteiligt. Und wie bei den meisten natürlich vorkommenden Dingen variiert die Intensität der Heißhungerattacken zwischen den verschiedenen Menschen erheblich.

Darüber hinaus gibt es einige Erkrankungen, wie z. B. Nährstoffmängel, die zu bestimmten spezifischen und wiederkehrenden Heißhungerattacken führen. Wenn Sie ein Verlangen bemerken, ermutigt Sie Achtsamkeit, innezuhalten und das Verlangen ohne Vorurteile zu erkunden.

Frag dich selbst: Was bin ich wirklich Gefühl? Bin ich wirklich hungrig oder ist das Verlangen? Wird das Verlangen durch Langeweile, Stress, andere Emotionen, einen Essensreiz (Essen sehen, sprechen oder riechen) oder eine Krankheit ausgelöst?

Essverhalten wird häufig mit einer anderen Erfahrung wie Langeweile oder Stress in Verbindung gebracht. Indem du achtsames Essen übst, kannst du vielleicht lernen, körperlichen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.

Dies kann Sie oft mit den emotionalen Zuständen in Verbindung bringen, die Gewohnheiten auslösen und fördern können. Achtsamkeit reduziert diese emotionalen Zustände zwar nicht, aber sie hilft Ihnen zu verstehen, wie sie sich auf Ihr Essverhalten auswirken können.

Wie man achtsam isst, um Gewicht zu verlieren

Beim achtsamen Essen geht es darum, vor, während und nach dem Essen voll präsent und aufmerksam zu sein. Es fördert ein tieferes Verständnis der Hunger- und Völlegefühle unseres Körpers und hilft uns, auf gesunde, natürliche und bewusste Weise zu essen.

Um achtsam zu essen, reduzieren Sie zunächst die Ablenkungen während der Mahlzeiten. Schalten Sie beispielsweise Ihren Fernseher aus und legen Sie Ihr Telefon weg.

Konzentrieren Sie sich auf die Mahlzeit vor Ihnen — achten Sie auf die Geschmäcker, Texturen und Aromen. Achte auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers. Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen gründlich zu kauen und konzentrieren Sie sich auf das Essen.

Erwägen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Essgewohnheiten besser zu verstehen und Muster wie emotionales Essen oder stressbedingte Heißhungerattacken zu erkennen.

Welche achtsamen Essübungen sollten Sie ausprobieren?

Hier sind drei Übungen und Techniken, mit denen Sie Ihre Reise zum achtsamen Essen beginnen können:

Die Hebeübung

Die Rosinenübung ist eine klassische Übung zum achtsamen Essen. Es wird zwar traditionell mit einer Rosinen gemacht, aber du kannst jedes kleine Stück Essen verwenden (wenn auch idealerweise etwas Gesundes!).

• Beobachten: Schauen Sie sich die Aufzucht genau an und beobachten Sie ihre einzigartige Form, Farbe und Textur.
• Berühren: Rollen Sie die Rosine zwischen Ihren Finger und spüren Sie ihre Textur und Form.
• Riechen: Bringen Sie die Rosinen an Ihre Nase und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um ihr Aroma zu riechen.
• Ort: Nehmen Sie die Rosine in den Mund, aber kauen Sie sie noch nicht. Achte darauf, wie dein Mund reagiert.
• Schmecken: Die Rosinen langsam kauen und dabei die freigesetzten Aromen beachten.
• Schlucken: Wenn Sie bereit sind, schlucken Sie die Rosinen und folgen Sie ihr in Gedanken, während sie in Ihren Magen gelangt.

Indem alle Sinne in den Essvorgang einbezogen werden, trainiert diese Übung Ihr Gehirn, sich auf den Akt des Essens und des Genießens der Erfahrung zu konzentrieren. Es mag ungewöhnlich oder sogar seltsam erscheinen — vor allem, wenn Sie keine Rosinen mögen — also wählen Sie unbedingt etwas, das Ihnen gefällt!

Meditation zum achtsamen Essen

Diese Übung kombiniert Achtsamkeitsmeditation mit Essen. Ziel ist es, Ihre Wertschätzung für Lebensmittel zu steigern und das Essen zu einem bewussteren und zum Nachdenken anregenden Erlebnis zu machen.

• Vorbereitung: Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie eine kleine Menge Essen auf einen Teller. Schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief durch, um deinen Geist zu beruhigen.
• Wertschätzung: Öffne deine Augen und sieh dir dein Essen an. Drücken Sie Ihre Dankbarkeit dafür aus und denken Sie an all die Mühe, die in die Herstellung und Zubereitung gesteckt wurde. Wenn Sie beispielsweise das Essen gekocht haben, denken Sie darüber nach, wie viel Mühe Sie in das Essen gesteckt haben.
• Essen: Essen Sie langsam und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aromen, Texturen und Empfindungen.
• Spiegelung: Wenn Sie Ihre Mahlzeit beendet haben, denken Sie über das Erlebnis und Ihre Gefühle von Fülle und Zufriedenheit nach.

Meditationsübungen zum achtsamen Essen betonen die Freude am Essen und fördern eine tiefere Verbindung zwischen Körper, Geist und Essen. Es mag zwar kompliziert erscheinen — besonders für diejenigen ohne Meditationserfahrung — aber es dauert nur einen Moment. Je mehr du übst, desto einfacher wird es.

Hungerbewusstsein

Das Hungerbewusstsein ist ein wirksames Instrument, um sich auf die natürlichen Signale Ihres Körpers einzustellen. Es informiert Sie darüber, wann Sie für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr geistiges Wohlbefinden essen müssen, und nicht aufgrund eines emotionalen Signals oder eines Essensreizes.

• Einchecken: Machen Sie vor dem Essen eine Pause und schauen Sie sich mit Ihrem Körper an. Wie hungrig sind Sie auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 „überhaupt nicht hungrig“ und 10 „extrem hungrig“ ist?
• Achtsames Essen: Essen Sie achtsam und achten Sie dabei auf den Geschmack und die Textur Ihres Essens und darauf, wie sich Ihr Hungergefühl beim Essen verändert.
• Erneut bewerten: Bewerten Sie nach dem Essen Ihr Sättigungsgefühl auf derselben Skala von 1 bis 10. Wie fühlst du dich? Bist du angenehm satt, immer noch hungrig oder unangenehm satt?
• Reflektieren: Verwenden Sie diese Informationen, um Ihre zukünftigen Essentscheidungen zu treffen. Mit der Zeit kann Ihnen diese Praxis helfen, sich besser auf die Hunger- und Völlegefühle Ihres Körpers einzustellen.

Denken Sie daran, achtsames Essen ist eine Reise, kein Ziel. Bei diesen Übungen geht es nicht darum, Perfektion zu erreichen, sondern darum, Achtsamkeit und Geduld mit sich selbst zu üben, während Sie lernen, achtsamer zu essen.

Funktioniert achtsames Essen?

Harvard Health gibt einen Überblick über einige der in den letzten Jahrzehnten durchgeführten Studien und hebt die folgenden Vorteile achtsamer Ernährung hervor:

Gewichtsmanagement

Achtsames Essen kann das Gewichtsmanagement unterstützen, indem es Ihnen hilft, auf Hunger- und Völlegefühl zu achten und übermäßiges Essen zu reduzieren.

Verbesserte Essgewohnheiten

Achtsames Essen kann helfen, ungesunde Essgewohnheiten wie emotionales Essen und Essattacken zu durchbrechen. Es ermutigt Sie, eine Pause einzulegen und darüber nachzudenken, warum Sie essen, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Dies kann Ihnen helfen, bewusste Essens- und Essgewohnheiten zu treffen.

Verbesserte körperliche Gesundheit

Achtsames Essen kann zu einer besseren Ernährungswahl und einer verbesserten körperlichen Gesundheit führen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie nahrhafte Lebensmittel auswählen und genießen, wenn Sie langsamer essen und Ihre Lebensmittel sparen.

Psychologische Vorteile

Durch die Förderung eines urteilsfreien Umgangs mit Essen und Essen kann achtsames Essen dazu beitragen, Schuldgefühle und Ängste im Zusammenhang mit Lebensmitteln zu reduzieren. Studien haben ergeben, dass achtsames Essen ein gesünderes Verhältnis zum Essen fördert und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern kann.

Ist achtsames Essen dasselbe wie intuitives Essen?

Achtsames Essen und intuitives Essen haben zwar Gemeinsamkeiten, sind aber nicht dasselbe. Beide Ansätze fördern eine Konzentration auf interne Hinweise statt auf externe Ernährungsregeln, aber intuitives Essen geht noch einen Schritt weiter.

Intuitives Essen wurde 1995 von den Ernährungsberatern Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt. Es ist umfassender und komplexer als achtsames Essen und folgt einem 10-Prinzipien-Rahmen:

1. Ablehnung der Diätmentalität
2. Mit Essen Frieden schließen
3. Wir ehren deinen Hunger
4. Völlegefühl
5. Die Zufriedenheit mit Lebensmitteln entdecken
6. Diät-Modeerscheinungen ignorieren
7. Umgang mit Emotionen ohne Essen
8. Respektiere deinen Körper
9. Trainieren
10. Ernährung

Im Wesentlichen geht es beim intuitiven Essen darum, zwischen den emotionalen und den körperlichen Signalen unseres Körpers zu unterscheiden. Es hat ähnliche Themen wie achtsames Essen, ist aber etwas philosophischer, was manchen gefallen mag.

Zusammenfassung

Achtsames Essen bietet eine Möglichkeit, Körper und Geist mit Ihrem Essverhalten und Ihrer Beziehung zur Ernährung in Verbindung zu bringen. Es geht darum, Ihren Esserlebnissen volle Aufmerksamkeit zu schenken. Diese durchdachte Herangehensweise an das Essen kann bei unbewussten Essgewohnheiten helfen, was beim Gewichtsmanagement und der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden helfen kann.

Das Schöne an achtsamem Essen ist, dass es für jeden zugänglich ist, überall und zu jeder Zeit. Übung macht den Meister — wenn Sie Ihre achtsamen Essgewohnheiten im Auge behalten, können Sie sie besser einschätzen und in regelmäßigen Abständen neu angehen.

Bei Felix, bieten wir ein ganzheitliches Programm an, das nicht nur Behandlungspläne zur Gewichtsreduktion umfasst, sondern auch einen Kurs zur nachhaltigen Gewichtskontrolle, der sowohl achtsames Essen als auch intuitive Ernährungsprinzipien beinhaltet.