Manger en pleine conscience : la clé d'une perte de poids saine

Notre relation avec la nourriture peut se détacher ou se déformer, ce qui entraîne toutes sortes d'habitudes alimentaires problématiques, comme l'alimentation inconsciente, la frénésie alimentaire et l'alimentation compulsive.

Heureusement, il existe une stratégie qui peut aider de nombreuses personnes à reprendre le contrôle de leurs habitudes alimentaires et à promouvoir des choix plus sains : une alimentation consciente. L'alimentation consciente vise à réattacher notre esprit et notre corps à la nourriture dont nous avons besoin pour nous nourrir et favoriser notre bien-être.

Alimentation habituelle et pleine conscience

Nous sommes programmés pour manger, c'est ce qui nous permet de rester en vie.

Cependant, nos habitudes alimentaires peuvent être instables et sujettes à des changements et à des fluctuations, en particulier lorsque nous éprouvons du stress, de l'ennui, de l'anxiété, de la dépression ou d'autres difficultés psychologiques. Voici quelques habitudes alimentaires qui posent souvent problème.

Alimentation compulsive

Qu'il s'agisse de consommer de grandes quantités, de manger sans y prêter attention ou de se sentir incapable de résister à l'envie de manger, ces comportements peuvent entraîner des problèmes de santé et éventuellement des difficultés de gestion du poids chez certaines personnes.

Une alimentation consciente peut être utile pour de nombreuses personnes. En prêtant toute votre attention à votre alimentation, en reconnaissant pourquoi vous mangez et en reconnaissant vos émotions, vous pouvez reconnaître des habitudes alimentaires et vous aider à remarquer les signaux de faim et de satiété.

Comment une alimentation consciente peut-elle aider à gérer les fringales ?

Les fringales font naturellement partie de notre biologie et peuvent être à la fois physiques et psychologiques. De nombreuses hormones et parties du cerveau sont impliquées dans le processus complexe qui entraîne les fringales. Et comme pour la plupart des choses naturelles, l'intensité des envies varie considérablement d'une personne à l'autre.

De plus, certaines conditions médicales, comme les carences nutritionnelles, provoquent certaines envies spécifiques et récurrentes. Lorsque vous remarquez une envie, la pleine conscience vous encourage à faire une pause et à l'explorer sans porter de jugement.

Demandez-vous : que suis-je vraiment sentiment ? Ai-je vraiment faim, ou est-ce une envie ? L'envie est-elle déclenchée par l'ennui, le stress, d'autres émotions, un stimulus alimentaire (voir, parler ou sentir de la nourriture) ou un problème de santé ?

Les comportements alimentaires sont souvent liés à une autre expérience, comme l'ennui ou le stress. En mangeant en pleine conscience, vous pourrez peut-être apprendre à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle.

Cela peut souvent vous relier aux états émotionnels qui peuvent déclencher et alimenter des habitudes. Bien que la pleine conscience ne réduise pas ces états émotionnels, elle vous aidera à comprendre comment ils peuvent avoir un impact sur vos comportements alimentaires.

Comment manger en pleine conscience pour perdre du poids

Manger en pleine conscience, c'est être pleinement présent et attentif avant, pendant et après les repas. Il favorise une meilleure compréhension des signaux de faim et de satiété de notre corps, nous aidant à manger des aliments de manière saine, naturelle et consciente.

Pour manger en pleine conscience, commencez par réduire les distractions pendant les repas. Par exemple, éteignez votre téléviseur et rangez votre téléphone.

Concentrez-vous sur le repas qui vous attend : reconnaissez les saveurs, les textures et les arômes. Prêtez attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps. Prenez le temps de bien mastiquer vos aliments et concentrez-vous sur l'alimentation.

Envisagez de tenir un journal alimentaire pour vous aider à comprendre vos habitudes alimentaires et à identifier des tendances, telles que l'alimentation émotionnelle ou les fringales provoquées par le stress.

Quels sont les exercices d'alimentation consciente à essayer ?

Voici trois exercices et techniques pour démarrer votre parcours alimentaire conscient :

L'exercice d'élévation

L'exercice aux raisins secs est un exercice classique d'alimentation consciente. Bien que cela soit traditionnellement fait avec un raisin sec, vous pouvez utiliser n'importe quel petit morceau de nourriture (mais idéalement quelque chose de sain !).

• Observez: Observez attentivement le relief et observez sa forme, sa couleur et sa texture uniques.
• Touchez: Roulez le raisin entre vos doigts en sentant sa texture et sa forme.
• Odeur: Portez le raisin sec à votre nez et prenez un moment pour sentir son arôme.
• Lieu: Mettez le raisin sec dans votre bouche, mais ne le mâchez pas encore. Observez la réaction de votre bouche.
• Goûter: Mâchez lentement les raisins secs en notant les arômes qui se sont dégagés.
• Avaler: Lorsque vous êtes prêt, avalez le raisin sec, en le suivant mentalement pendant qu'il descend jusqu'à votre estomac.

En faisant participer tous vos sens au processus alimentaire, cet exercice entraîne votre cerveau à se concentrer sur l'acte de manger et à savourer l'expérience. Cela peut sembler inhabituel, voire étrange, surtout si vous n'aimez pas les raisins secs, alors assurez-vous de choisir quelque chose que vous aimez !

Méditation alimentaire consciente

Cet exercice associe la méditation de pleine conscience à l'alimentation. L'objectif est d'améliorer votre appréciation de la nourriture et de faire de l'alimentation une expérience plus consciente et stimulante.

• Préparation: Asseyez-vous confortablement et placez une petite quantité de nourriture dans une assiette. Fermez les yeux et respirez profondément pour calmer votre esprit.
• Appréciation: Ouvrez les yeux et regardez votre nourriture. Exprimez votre gratitude en pensant à tous les efforts consacrés à sa production et à sa préparation. Par exemple, si vous avez préparé le repas, considérez les efforts que vous y avez consacrés.
• Manger: Mangez lentement vos aliments, en vous concentrant sur les saveurs, les textures et les sensations.
• Réflexion: Après avoir terminé votre repas, réfléchissez à l'expérience et à vos sentiments de satiété et de satisfaction.

Les exercices de méditation sur l'alimentation consciente mettent l'accent sur le plaisir de manger et favorisent une connexion plus profonde entre votre esprit, votre corps et la nourriture. Bien que cela puisse sembler alambiqué, surtout pour ceux qui n'ont aucune expérience de la méditation, cela ne prend que quelques instants. Plus vous pratiquerez, plus cela deviendra facile.

Conscience de la faim

La sensibilisation à la faim est un outil puissant qui vous permet de vous adapter aux signaux naturels de votre corps et de vous indiquer quand vous devez manger pour votre santé physique et votre bien-être mental plutôt que pour un signal émotionnel ou un stimulus alimentaire.

• Enregistrement: Avant de manger, faites une pause et faites le point sur votre corps. Dans quelle mesure avez-vous faim sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à « pas faim du tout » et 10 à « très faim » ?
• Manger en pleine conscience: Prenez votre repas en pleine conscience, en prêtant attention au goût et à la texture de vos aliments et à l'évolution de votre sensation de faim au fur et à mesure que vous mangez.
• Réévaluez: Après avoir mangé, évaluez votre satiété sur la même échelle de 1 à 10. Comment te sens-tu ? Êtes-vous confortablement rassasié, toujours affamé ou inconfortablement rassasié ?
• Réfléchir: Utilisez ces informations pour prendre des décisions alimentaires éclairées. Au fil du temps, cette pratique peut vous aider à mieux comprendre les signaux de faim et de satiété de votre corps.

N'oubliez pas qu'une alimentation consciente est un voyage et non une destination. Ces exercices ne visent pas à atteindre la perfection, mais à faire preuve de conscience et de patience envers vous-même tout en apprenant à manger de manière plus consciente.

L'alimentation consciente fonctionne-t-elle ?

Harvard Health donne un aperçu de certaines études réalisées au cours des dernières décennies et met en évidence les avantages suivants d'une alimentation consciente :

Gestion du poids

Une alimentation consciente peut favoriser la gestion du poids en vous aidant à prêter attention aux signaux de faim et de satiété, réduisant ainsi la suralimentation.

De meilleures habitudes alimentaires

Une alimentation consciente peut aider à briser les habitudes alimentaires malsaines telles que l'alimentation émotionnelle et les crises de boulimie. Il vous encourage à faire une pause et à réfléchir aux raisons pour lesquelles vous mangez avant de commencer à manger, ce qui peut vous aider à faire des choix alimentaires et alimentaires conscients.

Amélioration de la santé physique

Une alimentation consciente peut mener à de meilleurs choix nutritionnels et à une meilleure santé physique. Vous êtes plus susceptible de choisir et d'apprécier des aliments nourrissants en ralentissant et en économisant votre alimentation.

Bienfaits psychologiques

En encourageant une approche sans jugement en matière d'alimentation, une alimentation consciente peut contribuer à réduire la culpabilité et l'anxiété liées à l'alimentation. Des études ont montré qu'une alimentation consciente favorise une relation plus saine avec la nourriture et peut améliorer le bien-être psychologique général.

L'alimentation consciente est-elle la même chose que l'alimentation intuitive ?

Bien que l'alimentation consciente et l'alimentation intuitive présentent des similitudes, elles ne sont pas identiques. Les deux approches encouragent à se concentrer sur les signaux internes plutôt que sur les règles alimentaires externes, mais l'alimentation intuitive va encore plus loin.

Alimentation intuitive a été développé par les diététistes Evelyn Tribole et Elyse Resch en 1995. Elle est plus globale et plus complexe que l'alimentation consciente, avec un cadre en 10 principes :

1. Rejeter la mentalité diététique
2. Faire la paix avec la nourriture
3. Honorer votre faim
4. Sensation de satiété
5. Découvrir la satisfaction liée à la nourriture
6. Ignorer les modes diététiques
7. Faire face à ses émotions sans nourriture
8. Respecter votre corps
9. Exercer
10. Alimentation

L'alimentation intuitive consiste essentiellement à faire la distinction entre les signaux émotionnels et physiques de notre corps. Il partage des thèmes avec l'alimentation consciente, mais il est un peu plus philosophique, ce qui peut plaire à certains.

Résumé

L'alimentation consciente est un moyen de relier votre esprit et votre corps à vos comportements alimentaires et à votre relation alimentaire. Cela implique de porter une attention particulière à vos expériences alimentaires. Cette approche alimentaire réfléchie peut aider à modifier les habitudes alimentaires inconscientes, ce qui peut contribuer à la gestion du poids et à la santé et au bien-être en général.

L'avantage d'une alimentation consciente réside dans le fait qu'elle est accessible à tous, n'importe où et à tout moment. La pratique fait la perfection. Le fait de suivre vos habitudes alimentaires conscientes peut vous aider à les évaluer et à les modifier périodiquement.

Chez Felix, nous proposons un programme holistique qui comprend non seulement des plans de traitement de perte de poids, mais aussi un cours de gestion durable du poids qui intègre à la fois une alimentation consciente et des principes alimentaires intuitifs.