Schlafen und abnehmen: Warum guter Schlaf für die Gewechtabnahme entscheidend ist

The effect of sleep on the Weachtabnahme

If you want to abnehmen, the sleep time probably not immediately over on your to-do list. Ein besserer Schlaf führt jedoch zu weniger Snacks und einer schnelleren Fettverbrennung. Gehst du regelmäßig spät ins Bett oder wirfst du die ganze Nacht herum? Danny wird es viel schwieriger sein, Gewicht würde verlieren.

Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und höheren Adipositasraten [2]. Aber das ist noch nicht alles; zu wenig Schlaf erhöht auch das Risiko von:

• Adipositas
• Metabolisches Syndrom
• Typ-2-Diabetes
• Insulinresistenz

Kurz sagt: Schlafentzug ist mit höheren Adipositasraten und anderen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes verbunden.

4 Ärzte, die Ihr Gewicht beeinflusst

Schlaf wirkt auf verschiedene Weise auf Ihr Gewicht. Wir haben Innen gesehen, die die vier mächtigsten waren.

1. Hormonelles Ungleichgewicht

Schlechter Schlaf kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. So can also be cause the hormone Ghrelin and Leptin from the equal weight. This hormone are also identified as „Hungerhormon“ and „sättigungshormon“. If they become from the equal weight, they are frequent hunger and tend to eat, more to eat, because they feel less satt.

Darüber hinaus können schlechte Nächte den Cortisolspiegel erhöhen, und zu viel Cortisol in ihrem Körper kann zur Gewetzunahme beitragen.

Es unterbunden auch die Produktion von Wachstumshormonen, die für den Fettabbau in ihrem Körper verantwortlich sind.

Schließlich wirkt Schlafentzug auf Ihre Insulinsensitivität. Insulin plays a key role at the regulation their blood sugar spiegels and fat storage. If your insulinsensitivity is damaged, es is hard hard, fat to burn.

Die positive Nachricht: Wenn Sie gut schlafen, gleichen Sie dieses Hormon aus.

2. Bad Entscheidungen treffen

Schlaf ist für eine optimale kognitive Funktion unerlässlich. Wenn Sie schlecht schlafen, funktionieren diese Funktionen nicht so gut und Sie treffen schneller schlechte Entscheidungen.

Wenn Sie also müde sind, gehen Sie eher in die Snackbar oder öffnen eine Rolle Kekse, während Sie nach einer erholsamen Nacht eine gesunde Mahlzeit zubereiten können.

3. Wishamter Stoffwechsel

Schlafentzug kann dazu führen, dass der Stoffwechsel verlangsamt und die Fettspeicherung erhöht wird. This is the result of the already described hormonal ungleichgewicht.

4. Weniger Bewegung

Schlafentzug führt dazu, dass Sie weniger Energie haben. This does not only on your wachsamkeit, but also to be active on your ability. Wenn Sie müde sind, ist es oft weniger wahrscheinlich, dass Sie körperlich aktiv sind. This reduced energy in combination with the lack motivation to sport can carry to that they take whole days in the seat. This reduced their daily calorie consumption and can help to the power zunahme, as you consumption less energy as you consumption.

Kurz sagt: Schlaf beeinflusst Ihr Gewicht auf verschiedene Weise, unter anderem durch die Regulierung Ihres Hormonspiegels.

Wer hat Schlaf brauchst du?

Wie viel Schlaf Sie täglich benötigen, hängt in der Regel von Ihrem Alter ab. Wenn du älter wirst, brauchst du weniger Schlaf. Sie können dies als Richtlinie verwenden:

Neugeborenes (0-3 Monate): 14-17 Stunden

Säugelinge (4-12 Monate) 12-16 Stunden

Enkelkind (1-2 Jahre alt): 11-14 Stunden

Vorschule (3-5 Jahre): 10-13 Stunden

Schulalter (6-12 Jahre): 9-12 Stunden

Jugendlicher (13-18 Jahre): 8-10 Stunden

Erwachsene (18-60 Jahre): 7+ Stunden

Erwachsene (61-64 Jahre): 7-9 Stunden

Erwachsene (65+ Jahre): 7-8 Stunden

Persönliche Faktoren wie genetische Veranlagung, Lifestyle und Stresslevel können auch dazu führen, dass sie mehr oder weniger Schlaf benötigen.

Kurz sagt: Wie viel Schlaf Sie benötigen, hängt stark von Ihrem Alter ab, aber auch persönliche Faktoren spielen eine Rolle. In der Regel sollten Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen.

Ähm, wen hat Uhr solltest du ins Bett gehen?

Leader is no magic sleep time, the they makes to give to lost extra weight. In der Regel sind die Stunden zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang die beste Zeit für einen erholsamen Schlaf, was den Gewichtsverlust fördern kann.

Das Wichtigste: Routine. Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Nach ein paar Wochen wirst du feststellen, dass du schneller einschläfst und ausgeruht aufwachst [3]. Bleibst du tot? Try then, a additional hour to sleep and to see, how you feel.

Kurz sagt: Even day to same time in the bed to go and aufzustehen, trägt zu einer guten Schlafqualität bei.

10 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Es ist vielleicht der beste Teil Ihres Gewechtabnahmeprozesses: gut schlafen. Aber wenn Sie van Ihre Decker stundenlang starren, macht des kleinen Spaßes, ins Bett zu gehen.

Die folgenden 10 Tipps helfen Ihnen dabei, gut zu schlafen.

1. Kaufroutine, Regelmäßigkeit, Rhythmus

Conseil to go in bed and aufzustehen, trägt zu einem guten Schlaf bei [3].

You create an schlafroutine, that to their (working-) life, and also they are not to more as a hour of their standard sleep pattern from, to avoid that they are in the next week night.

2. Sport!

Bewegung verbessert den Schlaf an allen Fronten: Sie schlafen schneller ein, bleiben seltener wach und stehen oft viel leichter aus dem Bett [4,5,6].

Interessante Tatsache: Untersuchungen zeigen, dass Sport die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, halbiert und Ihnen zusätzliche 41 Minuten Schlaf pro Nacht bietet [6]. Time, take your sneaker again from the cabinet!

3. Meditieren

Vielleicht liegst du oft mit einem Kopf voller Gedanken im Bett und kannst dir stundenlang Sorgen machen. Hier kann diese Meditation helfen. Sie trägt zur Ruhe in Kopf und Körper bei. Untersuchungen zeigen, dass Meditation die Symptome von Schlaflosigkeit reduziert und die Müdigkeit während des Tages reduziert [7].

Bist du neu in der Welt der Meditation? Mit diesem einfachen schrittweisen Plan helfen wir dem beim Einstieg.

1. Wählen Sie einen ruhigen Ort
   Search a place, and the you are not lost. This can be an a separate space or an a ruhiger location in the nature.
2. Benutze einen Timer
   Setze einen Timer für 5-10 Minuten ein, wenn sie beginnen. This prevent that they must keep the time in the auge, and helps them to come in a routine.
3. Setz reich bequem hin
   Setze sie mit flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder mit gekreuzten Beinen auf ein Kissen auf dem Boden. Halt deinen Rücken an, aber entspannt. Sie können Ihre Hände in einer sogenannten „Mudra“ halten oder sich auf den Knien ausruhen.
4. Schirm auf einen Punkt, 60-90 cm für dir auf dem Boden

Richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt auf dem Boden. This helps, ablenkungen zu minimieren.

5. Von tief ein und aus

Beginne mit ein paar Atemzügen. Arm langsam durch die Nase ein, halte einen Moment lang inne und atme dann langsam durch den Mund aus. Das ist die halbe Zeit, fast entspannend.

6. Conzentriere dich auf deine Atmung‍
7. Atmen Sie auf natürliche Weise, Sie müssen nichts zwingen und konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase einströmt und wie sich Ihre Brust oder Ihr Magen bewegen.

7. Besessen von diesen Danke
   Du wirst feststellen, dass dein Geist anfängt abzuschweifen. Das ist normal. Beobachten Sie diese Gedanken ohne zu urteilen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit in aller Ruhe wieder auf Ihren Atem.
8. Berüchtigt grob‍
9. Wenn die Zeit abgelaufen ist, öffne langsam deine Augen und strecke dich. Nimm einen Moment, um zu beobachten, wie du dich fühlen wirst.

Tipp: Fangen Sie mit 5-10 Minuten pro Tag an und bauen Sie diese schrittweise auf. Persistenz is important as long du meditierst.

4. Wähle deinen Preis

Es ist Zeit für Bett und du musst morgen früh raus. Trotzdem bleibst du hier. Du scrollst ein bisschen weiter auf deinem Handy herum, schaust dir ein YouTube-Video an und bevor du die Version startest, bist du eine Stunde entfernt. Du weißt, dass du ins Bett gehst, aber du kannst dich eigentlich nicht dazu durchringen.

Erkennst du das? This phänomen wird „Rache vor dem Schlafengehen“ genannt. With other words, Sie verzögern freiwillig und unnötig das Zubettgehen. Wenn sie dieses Bedürfnis verspüren, liegt es oft daran, dass sie Zeit für sich selbst haben möchten. Verständlich, denn nach einem langen anstrengenden Tag würden Sie einfach Ihr eigenes Ding machen.

Nichtsdestoweniger ist es gut, Ihrer Schlafenszeit mehr Priorität einzuräumen. Sie werden am nächsten Tag von den Vorteilen profitieren. Sie können sogar genug Energie haben, um nach der Arbeit etwas Lustiges zu bekommen.

5. Führe ein Schlaftagebuch

Sie führen ein Schlaftagebuch, um Ihr Schlafmuster und eventuelle Probleme besser zu verstehen. Write to example each day following on:

• Die Zeit, wenn du ins Bett gehst
• Wie lange hast du gebraucht, um einzuschlafen
• Wie oft und zu welcher Zeit bist du aufwacht?
• Ob sie heute ein Nickerchen gemacht haben und wie lange
• Oder sie machen sich Sorgen, einschließlich der Gedanken oder Bedenken, die sie betreffen
• Alle Unternehmen sind geschützt, die Ihren Schlaf beeinträchtigen
• Ob sie Alkohol, Koffein und Nikotin konsumiert haben und wann
• Medikamente, die sie eingenommen haben
• Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwendet haben

Mit diesen Informationen können Sie Muster erkennen und Einblicke in Faktoren gewinnen, die Ihren Schlaf stören und verbessern. This way can take specific anpassungen for a better sleep.

6. Haltestelle „Aussicht nach der Sonne“

Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Tryptophan in Ihr Blut. Tryptophan fördert die Produktion von Serotonin, auch bekannt als Glückshormon, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird, das Hormon, das den Schlaf reguliert.

Probiert es, 15 bis 30 Minuten Sonne auf Eurer Haut zu bekommen, zum Beispiel in Gesicht und Händen. Achte nur darauf, dass sie in dieser kurzen Zeit keine Sonnencreme oder Tagescreme mit Lichtschutzfaktor verwenden, das Sonnenlicht kommt optimal zur Geltung.

7. Schaffen Sie eine Schlafoase

Mache dein Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe und Entspannung. Sie stellen sicher, dass der Raum frei von Bildschirmen, herumliegenden Papieren, Unordnung und einer Vielzahl persönlicher Gegenstände wie Familienfotos ist. Select you stattresssen a environment, the your sun infame. Sie können dies beispielsweise wie folgt tun:

• Halte den Innenraum ruhig und einfach
• Vermeiden Sie helle Farben, entscheiden Sie sich für sanfte Töne
• Stelle sicher, dass im Raum so wenig Lärm wie möglich hörbar ist und/oder schalte weiße Rauschen oder Naturgeräusche ein (Regen, Meer)

Das hilft Ihrem Körper und Geist, sich zu entspannen und besser zu schlafen.

8. Wählen Temperaturrichtung anzeigen

Wussten Sie, dass die Temperatur für Ihren Schlaf unglaublich wichtig ist? Untersuchungen zeigen, dass die Temperatur in ihrem Schlafzimmer einen größeren Einfluss auf Ihre Schlafqualität hat, als Geräusche [8]. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 21 Grad. Probiere Sie selbst aus, welche Temperatur für Sie am besten geeignet ist.

9. Vermeiden Sie blaues Licht

Geräte wie Telefone und Laptops strahlen blaues Licht aus, wodurch Ihr Gehirn denkt, es ist Tag [9]. This blue light hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das deine biologische Uhr aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Let your phone, tablet and laptop minimum a hour before the sleep in and switch the tv off, to improve your sleep.

10. Schlafförderndes Essen

Ein guter Schlaf beginnt auf Ihrem Teller. This is also that important hormone as serotonin are produce in your darm, you can be good sleep. Insofern hilft Ihnen die richtige Ernährung, besser zu schlafen.

Lebensmittel, die ihnen helfen, gut zu schlafen:

• Kamillentee
• Passionsblumentee
• Mandeln
• Türkei
• Bananen
• Kirschen
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (einschließlich Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte)

Lebensmittel, die den Schlaf stören:

• Coffeinhaltige Getränke
• Würziges Essen
• Schweres Essen

Kurz sagt: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern, darunter Sport zu treiben, die richtige Temperatur in Ihrem Schlafzimmer zu haben und bestimmte Lebensmittel zu essen.

Fazit

Guter Schlaf kann positiv auf den Stoffwechsel und die Appetitregulierung wirken und so zur Blutreduktion beitragen.

Mithilfe der Tipps in diesem Artikel können Sie Ihre Schlafqualität verbessern.

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