L'effet du sommeil sur la perte de poids

Lorsque vous voulez perdre du poids, l'heure du coucher n'est probablement pas immédiatement en tête de votre liste de choses à faire. Cependant, une meilleure nuit de sommeil entraîne moins de collations et une combustion plus rapide des graisses. Vous couchez-vous souvent tard ou vous baladez-vous toute la nuit ? Il sera alors beaucoup plus difficile de perdre du poids.

La recherche montre un lien entre un mauvais sommeil et des taux d'obésité plus élevés [2]. Mais ce n'est pas tout ; le manque de sommeil augmente également le risque de :

• Obésité
• Syndrome métabolique
• Diabète de type 2
• Résistance à l'insuline

En bref : La privation de sommeil est associée à des taux d'obésité plus élevés et à d'autres affections, telles que le diabète de type 2.

4 façons dont le sommeil affecte votre poids

Le sommeil influe sur votre poids de plusieurs manières. Nous vous indiquons les 4 plus importants.

1. Déséquilibre hormonal

Un mauvais sommeil peut entraîner un déséquilibre hormonal. Par exemple, les hormones ghréline et leptine peuvent se déséquilibrer. Ces hormones sont également appelées « hormone de la faim » et « hormone de satiété ». Lorsqu'ils sont déséquilibrés, vous avez plus souvent faim et vous avez tendance à manger plus parce que vous vous sentez moins rassasié.

De plus, les mauvaises nuits peuvent augmenter le taux de cortisol, et une trop grande quantité de cortisol dans votre corps peut contribuer à la prise de poids.

Il supprime également la production de l'hormone de croissance, responsable de la dégradation des graisses dans votre corps.

Enfin, le manque de sommeil affecte votre sensibilité à l'insuline. L'insuline joue un rôle clé dans la régulation de votre glycémie et dans le stockage des graisses. Lorsque votre sensibilité à l'insuline est diminuée, il est plus difficile pour votre corps de brûler les graisses.

La bonne nouvelle : en dormant bien, vous équilibrez ces hormones.

2. Faire de mauvais choix

Le sommeil est essentiel pour une fonction cognitive optimale. Lorsque vous dormez mal, ces fonctions ne fonctionnent pas aussi bien et vous faites de mauvais choix plus rapidement.

Ainsi, lorsque vous serez fatigué, vous aurez plus tendance à aller au snack-bar ou à ouvrir un rouleau de biscuits, tout en préparant un repas sain après une bonne nuit de sommeil.

3. Métabolisme ralenti

Le manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme et augmenter le stockage des graisses. Ceci est dû au déséquilibre hormonal mentionné plus haut.

4. Moins de mouvement

Le manque de sommeil vous fait perdre de l'énergie. Cela affecte non seulement votre vigilance, mais également votre capacité à rester actif. Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes souvent moins susceptible de faire de l'activité physique. Cette perte d'énergie combinée au manque de motivation pour faire de l'exercice peut vous amener à passer des journées entières assis. Cela réduit votre consommation quotidienne de calories et peut contribuer à la prise de poids car vous consommez moins d'énergie que vous n'en consommez.

En bref : Le sommeil influence votre poids de différentes manières, notamment en régulant votre taux d'hormones.

Combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque jour dépend généralement de votre âge. En vieillissant, vous avez besoin de moins de sommeil. Vous pouvez vous en servir comme guide :

Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures

Bébés (4 à 12 mois) de 12 à 16 heures

Bambin (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures

Préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures

Âge scolaire (6-12 ans) : 9-12 heures

Adolescent (13-18 ans) : 8 à 10 heures

Adulte (18-60 ans) : 7 heures et plus

Adulte (61 à 64 ans) : 7 à 9 heures

Adulte (65 ans et plus) : 7 à 8 heures

Des facteurs personnels, tels que la prédisposition génétique, le mode de vie et le niveau de stress, peuvent également signifier que vous avez besoin de plus ou moins de sommeil.

En bref : La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend en grande partie de votre âge, mais des facteurs personnels jouent également un rôle. Les adultes ont généralement besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit.

À quelle heure devrais-tu aller te coucher ?

Malheureusement, il n'y a pas d'heure magique pour vous faire perdre du poids. En général, les heures entre le crépuscule et l'aube sont les meilleures périodes pour une bonne nuit de sommeil, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Le plus important : la routine. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Après quelques semaines, vous remarquerez que vous vous endormez plus rapidement et que vous vous réveillez reposé [3]. Tu es toujours fatiguée ? Essayez ensuite de dormir une heure de plus et voyez comment vous vous sentez.

En bref : Le fait de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour contribue à une bonne qualité de sommeil.

10 conseils pour bien dormir

C'est peut-être la meilleure partie de votre processus de perte de poids : une bonne nuit de sommeil. Mais quand on regarde le plafond pendant des heures, aller au lit n'est pas drôle.

Les 10 conseils suivants vous aideront à bien dormir.

1. Créez une routine, une régularité, un rythme

Le fait de se coucher et de se lever à la même heure contribue régulièrement à une bonne nuit de sommeil [3].

Créez une routine de sommeil adaptée à votre vie (professionnelle) et ne vous écartez pas de votre rythme de sommeil habituel de plus d'une heure le week-end pour éviter de vous déplacer la nuit la semaine suivante.

2. Du sport !

L'exercice améliore le sommeil sur tous les plans : vous vous endormez plus rapidement, vous restez éveillé moins souvent et vous vous levez beaucoup plus facilement le matin [4,5,6].

Fait intéressant : des recherches montrent que faire de l'exercice réduit de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et vous donne 41 minutes de sommeil supplémentaires par nuit [6]. Il est temps de sortir à nouveau vos baskets du placard !

3. Méditez

Peut-être que vous êtes souvent allongé dans votre lit avec la tête pleine de pensées et que vous pouvez vous inquiéter pendant des heures. C'est là que la méditation peut vous aider. Elle contribue au repos de la tête et du corps. La recherche montre que la méditation réduit les symptômes d'insomnie et réduit la fatigue pendant la journée [7].

Vous êtes nouveau dans le monde de la méditation ? Grâce à ce plan simple, étape par étape, nous vous aiderons à démarrer.

1. Choisissez un endroit calme
   Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé. Cela peut être une pièce séparée ou un endroit calme dans la nature.
2. Utilisez une minuterie
   Réglez une minuterie sur 5 à 10 minutes lorsque vous démarrez. Cela vous évite d'avoir à suivre le temps et vous aide à adopter une routine.
3. Asseyez-vous confortablement
   Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, ou sur un oreiller posé au sol, les jambes croisées. Gardez le dos droit mais détendu. Vous pouvez garder vos mains dans ce que l'on appelle un « mudra » ou vous reposer sur vos genoux.
4. Regardez un point situé à environ 60 à 90 cm devant vous sur le sol

Concentrez votre regard sur un point fixe du sol. Cela permet de minimiser les distractions.

5. Inspirez et expirez profondément

Commencez par quelques respirations profondes. Respirez lentement par le nez, maintenez la position pendant un moment, puis expirez lentement par la bouche. Cela vous aide à vous détendre.

6. Concentrez-vous sur votre respiration‍
7. Respirez naturellement, vous n'avez rien à forcer et concentrez-vous sur l'inhalation et l'expiration. Sentez comment l'air entre par le nez et comment votre poitrine ou votre estomac bougent.

7. Observez vos pensées
   Vous remarquerez que votre esprit commence à vagabonder. C'est normal. Observez ces pensées sans jugement et reportez calmement votre attention sur votre respiration.
8. Terminez calmement‍
9. Lorsque le temps est écoulé, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous. Prends un moment pour observer comment tu te sens.

Conseil : Commencez par 5 à 10 minutes par jour et augmentez progressivement. La constance est plus importante que la durée de votre méditation.

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4. Choisissez vos prios

C'est l'heure d'aller au lit et tu dois te lever tôt demain. Tu restes quand même dans les parages. Vous faites défiler un peu plus la page sur votre téléphone, vous regardez une vidéo YouTube et, avant de vous en rendre compte, vous êtes à une heure de route. Tu sais que tu devrais aller te coucher, mais tu ne peux pas t'y résoudre.

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Reconnaissez-vous cela ? Ce phénomène est appelé « procrastination vengeresse au coucher ». En d'autres termes, vous retardez votre coucher volontairement et inutilement. Lorsque vous ressentez ce besoin, c'est souvent parce que vous voulez du temps pour vous. C'est compréhensible, car après une longue journée bien remplie, vous voulez juste faire ce que vous voulez.

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Néanmoins, il est bon de donner plus de priorité à l'heure du coucher. Vous en récolterez les fruits le lendemain. Vous pouvez même avoir assez d'énergie pour faire quelque chose d'amusant après le travail.

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5. Tenez un journal de sommeil

Tenez un journal de sommeil pour mieux comprendre vos habitudes de sommeil et tout problème éventuel. Par exemple, chaque jour, notez :

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• L'heure à laquelle tu vas te coucher
• Combien de temps t'a-t-il fallu pour t'endormir
• À quelle fréquence et à quelle heure vous êtes-vous réveillé la nuit
• Si vous avez fait une sieste pendant la journée et pendant combien de temps
• Ou vous vous inquiétez, y compris les pensées ou les préoccupations qui vous concernent
• Toute affection physique qui affecte votre sommeil
• Si vous avez consommé de l'alcool, de la caféine et/ou de la nicotine et quand
• Médicaments que vous avez pris
• Suppléments que vous avez utilisés

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Grâce à ces informations, vous pouvez identifier des habitudes et mieux comprendre les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil et l'améliorent. Cela vous permet d'effectuer des ajustements ciblés pour une meilleure nuit de sommeil.

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6. Cherchez le soleil

La lumière du soleil joue un rôle important dans la libération du tryptophane dans le sang. Le tryptophane favorise la production de sérotonine, également connue sous le nom d'hormone du bonheur, qui à son tour se transforme en mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.

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Essayez de mettre 15 à 30 minutes de soleil sur votre peau, par exemple sur votre visage et vos mains. Assurez-vous simplement de ne pas utiliser de crème solaire ou de crème de jour avec SPF pendant cette courte période afin que la lumière du soleil puisse faire de son mieux.

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7. Creez une oasis de sommeil

Faites de votre chambre un lieu de repos et de détente. Assurez que la pièce est exempte d'écrans, de papiers qui traîent, de désordre et d'une pléthore d'objets personnels tels que des photos de famille. Choisissez plutôt un environnement qui apaise vos sens. Par exemple, vous pouvez procéder comme suit :

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• Gardez l'intérieur calme et simple
• Évitez les couleurs vives, optez pour des tons doux
• Assurez-vous qu'il y a le moins de bruit possible dans la pièce et/ou activez le bruit blanc ou les sons de la nature (pluie, océan)

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Cela aide votre corps et votre esprit à se détendre et à mieux dormir.

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8. Choisissez la bonne température

Saviez-vous que la température est extrêmement importante pour votre sommeil nocturne ? Les recherches montrent que la température de votre chambre a plus d'influence sur la qualité de votre sommeil que les sons [8]. La température idéale se situe entre 16 et 21 degrés. Essayez vous-même la température qui vous convient le mieux.

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9. Évitez la lumière bleue

Les appareils tels que les téléphones et les ordinateurs portables émettent de la lumière bleue, ce qui fait croire à votre cerveau qu'il fait jour [9]. Cette lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui peut déséquilibrer votre horloge biologique.

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Rangez donc votre téléphone, votre tablette et votre ordinateur portable au moins une heure avant de vous coucher et éteignez la télévision pour améliorer votre sommeil.

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10. Nourriture préférée

Une bonne nuit de sommeil commence dans votre assiette. En effet, des hormones importantes, telles que la sérotonine, sont produites dans vos intestins pour vous aider à bien dormir. Par conséquent, le bon régime alimentaire vous aide à mieux dormir.

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Les aliments qui vous aident à bien dormir :

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• Thé à la camomille
• Thé à la passiflore
• Amandes
• Turquia
• Bananes
• Cerises
• Aliments riches en fibres (tels que les légumes, les fruits, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses)

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Les aliments qui perturbent le sommeil :

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• Boissons contenant de la caféine
• Epicy food
• Nourriture lourde

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Une lettre : Vous pouvez améliorer votre sommeil de différentes manières, notamment en faisant de l'exercice, en gardant la bonne température dans votre chambre à coucher et en mangeant certains aliments.

Conclusion

Bien dormir peut avoir un effet positif sur votre métabolisme et la régulation de l'appétit, contribuant ainsi à la perte de poids.

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En suivant les conseils de cet article, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil.

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FAQs

De combien de temps de sommeil ai-je besoin pour perdre du poids ?

Pour une perte de poids et une santé optimale, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Cependant, la quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que l'âge, le mode de vie et les besoins personnels.

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Est-ce que je brûle des calories pendant mon sommeil ?

Oui, votre corps brûle des calories pendant que vous dormez. Pour une personne pesant 68 livres, on estime que vous avez brûlé environ 440 calories pendant une nuit de sommeil de sept heures, ce qui est comparable à une course à pied pendant 35 minutes.

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Qu'arrive-t-il à mon poids pendant la nuit ?

Pendant la nuit, vous perdez du liquide principalement en transpirant et en respirant. Cela vous permet de peser moins le matin que le soir.

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Comment le sommeil influe-t-il sur mon appétit ?

Le manque de sommeil peut augmenter la production de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit, et diminuer la sensibilité à la leptine, l'hormone qui vous rassasie. Cela peut entraîner une augmentation de la faim et éventuellement une suralimentation.

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Le manque de sommeil peut-il entraîner une prise de poids ?

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Oui, un sommeil insuffisant peut entraîner une augmentation de la production de cortisol, l'hormone du stress, qui peut augmenter l'appétit et favoriser le stockage des graisses, en particulier au niveau de la région abdominale.

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Comment le sommeil affecte-t-il mon métabolisme ?

Le sommeil affecte votre métabolisme. Le manque de sommeil peut entraîner un ralentissement du métabolisme et une réduction des calories brûlées. Un sommeil adéquat favorise un métabolisme sain et contribue à la perte de poids.

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Quels sont les effets du manque de sommeil sur la perte de poids ?

Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l'appétit, de mauvais choix alimentaires et une diminution de l'énergie et de la motivation pour faire de l'exercice, ce qui peut entraver votre perte de poids. Il est important de dormir suffisamment pour éviter ces effets négatifs.

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Ressources

[1] Volksgezondheidenzorg.info. (s.d.). Dormir : population totale. Consulté le 2 janvier 2025 à l'adresse https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking

[2] Beccuti, G. et coll. (2011). Sommeil et obésité. Opinion actuelle en matière de nutrition clinique et de soins métaboliques, 14 (4), 402-412.

[3] Van Dongen, H.P., et coll. (2003). Étude de l'interaction entre les processus homéostatiques et circadiens de régulation veille-sommeil pour la prédiction des performances neurocomportementales à l'état de veille. Journal de recherche sur le sommeil, 12 (3), 181-187.

[4] Reid, KJ et coll. (2010). L'exercice aérobique améliore le sommeil autodéclaré et la qualité de vie des personnes âgées souffrant d'insomnie. Médecine du sommeil, 11 (9), 934-940.

[5] Yang, P.Y., et coll. (2012). L'entraînement physique améliore la qualité du sommeil chez les personnes d'âge moyen et âgées ayant des problèmes de sommeil : une revue systématique. Journal de physiothérapie, 58 (3), 157-163.

[6] King, A.C., et coll. (1997). Exercice d'intensité modérée et qualité de sommeil autoévaluée chez les personnes âgées. Un essai contrôlé randomisé. Journal de l'Association médicale américaine, 277 (1), 32-37.

[7] Black, D.S., et coll. (2015). Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et troubles diurnes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil : un essai clinique randomisé. JAMA Médecine interne, 175 (4), 494-501.

[8] Libert, J.P., et coll. (1991). Effets relatifs et combinés de l'exposition à la chaleur et au bruit sur le sommeil chez l'homme. Sommeil, 14 (1), 24-31 ans.

[9] Holzman, D.C. (2010). Qu'y a-t-il dans une couleur ? L'effet unique de la lumière bleue sur la santé humaine. Perspectives de santé environnementale, 118 (1), A22-A27.

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