Die Rolle des Schlafs bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle

Andere Faktoren wie Lebensstilwahl, Genetik, rezeptpflichtige Medikamente, und die Schlafqualität kann sich direkt auf das Gewichtsmanagement auswirken. Ja, lass uns schlafen.

Also, wie viele Stunden Schlaf bekommst du jede Nacht?

Wenn Ihre Antwort weniger als sieben ist, sind Sie nicht allein. Laut einer im Jahr 2022 veröffentlichten Studie mehr als 25% der Kanadier erhielt 2020 nicht das empfohlene Minimum von sieben Stunden Schlaf pro Nacht, wahrscheinlich aufgrund des grundlegenden Stresses einer globalen Pandemie.

Schlafen und Abnehmen hängen zusammen. Viel zu viele Kanadier berauben sich selbst des Schlafes und sabotieren unwissentlich die Bemühungen, ihr Gewicht zu kontrollieren, oder sie sind verwirrt durch eine plötzliche, unerklärliche Gewichtszunahme.

Wie führt Schlafmangel zu Gewichtszunahme?

Die Menge an Schlaf, die Sie täglich benötigen, hängt in der Regel vom Alter ab. Babys und Kleinkinder können bis zu 17 Stunden pro Nacht schlafen, während die meisten Erwachsenen eine mindestens sieben.

Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich müde, unkonzentriert und vielleicht sogar ein wenig launisch fühlen. Aber abgesehen von der körperlichen Erschöpfung kann sich Schlafmangel auch auf andere Weise auf Ihre Gesundheit auswirken — beispielsweise beim Gewichtsmanagement.

EIN 28-jährige Studie zu Schlaf und Gewichtszunahme entdeckte einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und höheren Adipositasraten. Die Forscher fanden auch heraus, dass sich die Probanden im Laufe der 28-jährigen Studie zunehmend über eine schlechte Schlafqualität beschwerten, was insgesamt zu einem höheren Schlafverlust führte.

Bleibt die Frage — wie hängen Schlaf und Gewichtszunahme zusammen? Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafmangel und Gewichtszunahme mit hormonellen Ungleichgewichten, schlechten Entscheidungen und einem verminderten Stoffwechsel zusammenhängen.

Hormonelle Ungleichgewichte

Längerer Schlafentzug kann zu hormonellen Ungleichgewichten in Ihrem Körper führen. Ghrelin und Leptin, zwei Hormone, die eine entscheidende Rolle dabei spielen, wie hungrig oder satt Sie sich fühlen, können zu übermäßigem Essen führen.

Wenn diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, fühlen Sie sich möglicherweise häufiger hungrig, und wenn Sie essen, essen Sie möglicherweise mehr als Sie würden, weil Ihr Körper Sie nur langsam warnt, wenn Sie satt sind.

Weitere Studien haben gezeigt erhöhte Cortisol- und unterdrückte Wachstumshormon (GH) -Sekretion nach nur sechs Nächten schlechten Schlafes. Chronisch hohe Cortisolspiegel, bekannt als körpereigenes Stresshormon, können die Schilddrüsenfunktion verlangsamen und Entzündungen verursachen. Eine schlechte Schlafqualität kann auch das Muster der GH-Sekretion stören, dem Hormon, das für die Regulierung des Fettstoffwechsels verantwortlich ist.

Schlechte Entscheidungsfindung

Schlaf ist wichtig für eine optimale kognitive Funktion. Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutive Funktionen werden beeinträchtigt, wenn Sie nicht genug schlafen, was zu schlechten Entscheidungen führen kann.

Wenn Sie müde sind und nicht klar denken, kann es schwierig sein, sich auf gesunde Entscheidungen zu konzentrieren. Es ist viel einfacher, den Drive-Thru zu nutzen oder ein gefrorenes Abendessen in den Ofen zu stecken, wenn Sie nur versuchen, Ihren Tag zu überstehen.

Niedrige Energieniveaus machen es auch schwierig, Sport zu treiben. Die Kombination aus schlechter Entscheidungsfindung aufgrund kognitiver Beeinträchtigungen und Energiemangel kann zu einem sitzenden Lebensstil und letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen.

Wie wirkt sich schlechter Schlaf auf Ihren Stoffwechsel aus?

Ihr Stoffwechsel ist für alle chemischen Prozesse in Ihrem Körper verantwortlich, einschließlich des Fettabbaus. Wenn Ihr Körper in einem guten Zustand ist, auch Homöostase genannt, sind Ihre Hormone stabil, Ihr Körper wächst und repariert die Zellen so, wie es sollte, und baut Fett effizient ab.

Schlafentzug kann dies jedoch aus dem Gleichgewicht bringen und die Homöostase stören. Am Ende haben Sie zu viel von einem Hormon, zu wenig von einem anderen, die Stoffwechselreaktionen verlangsamen sich und die Fettspeicherung nimmt zu.

Die Einrichtung einer gesunden Schlafroutine ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, wenn Sie abnehmen möchten. Wenn Sie sich ausgeruhter fühlen, haben Sie mehr Energie für regelmäßige Bewegung, Ihre kognitiven Funktionen verbessern sich und Sie kehren zur Homöostase zurück.

Wie wirkt sich Schlafapnoe auf die Gewichtszunahme aus?

Schlafapnoe ist durch wiederholte Atemaussetzer im Schlaf gekennzeichnet. Es handelt sich um eine potenziell schwerwiegende Schlafstörung, die Folgendes betrifft ungefähr 3% der gesunden und 20% der übergewichtigen Menschen.

Es besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und Gewichtsverlust. Und wenn Sie an Schlafapnoe leiden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, vergeblich sind. Ein kritischer Faktor, der hier berücksichtigt werden muss, ist, dass mehr wiegst du, desto schlimmer kann deine Schlafapnoe werden. Es ist eine komplizierte Kette von Reaktionen. Schlafapnoe beeinträchtigt Ihre Schlafqualität und kann dazu führen, dass Sie nachts häufig aufwachen. Dies wiederum trägt zu einem weiteren Schlafverlust bei — etwas, das zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wenn Ihr Körpergewicht zunimmt, können sich die Symptome der Schlafapnoe, die Sie erleben, verschlimmern, und so setzt sich der Zyklus fort.

Gibt es eine beste Zeit zum Schlafen, um Gewicht zu verlieren?

Es gibt zwar keine magische „beste Zeit“ zum Schlafen zur Gewichtsreduktion, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Nacht — die Stunden zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang — im Allgemeinen die beste Zeit für einen erholsamen Schlaf ist, der beim Abnehmen helfen kann. Das sind keine guten Neuigkeiten für Schichtarbeiter. die häufig am häufigsten an Schlafstörungen leiden.

Der Körper läuft auf einer eingebauten biologischen 24-Stunden-Uhr namens circadianer Rhythmus. Im Laufe des Tages entspannt sich Ihr Körper Melatonin, ein Hormon, das das Bedürfnis nach Schlaf signalisiert. Natürlich ist jeder anders, daher wird die Freisetzung von Melatonin variieren. Manche Menschen können ihre Augen nach 21 Uhr nicht mehr offen halten, während andere nach 22 Uhr wieder lebendig zu werden scheinen.

Unabhängig davon, wann Sie gerne ins Bett gehen, können Sie zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität eine konsistente Schlafroutine entwickeln. Es kann einige Experimente erfordern, um Ihr perfektes Schlaffenster zu finden, aber die Mühe lohnt sich.

Wenn Sie eine Nachteule sind, aber zur Arbeit um 7 Uhr morgens aufstehen müssen, tun Sie Ihr Bestes, um bis Mitternacht einzuschlafen, damit Sie das Sieben-Stunden-Schlafziel trotzdem erreichen können. Wenn du nicht in der Sekunde einschläfst, in der dein Kopf auf das Kissen trifft, achte darauf, genügend Zeit vom Kriechen ins Bett bis zum Einschlafen einzuplanen — wenn du weißt, dass es ungefähr 30 Minuten dauert, bis du einschläfst, geh um 11:30 Uhr ins Heu.

Unser Körper reagiert gut auf Routine. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist ein wirksames Mittel, um die Melatoninausschüttung zu regulieren. Nach ein paar Wochen werden Sie schneller einschlafen und sich morgens ausgeruhter fühlen. Wenn Sie jedoch weiterhin müde aufwachen, benötigen Sie möglicherweise mehr als sieben Stunden Schlaf. Versuchen Sie, es auf acht zu verlängern, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Auch hier ist jeder anders, also sollte es das Ziel sein, herauszufinden, was für Sie, Ihren Körper und Ihren Zeitplan am besten funktioniert.

Schläfst du genug?

Aktuelle Forschungen zeigen einen Zusammenhang zwischen anhaltendem Schlafstörungen und gesundheitlichen Komplikationen, einschließlich Gewichtszunahme. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion vergeblich waren — Sie nehmen trotz aller Bemühungen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten — an Gewicht zu, sollten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie sich unsicher fühlen und jemanden zum Sprechen benötigen, ist ein qualifizierter Der Heilpraktiker Felix steht Ihnen zur Verfügung.