Le rôle du sommeil dans la perte et la gestion du poids

D'autres facteurs tels que les choix de mode de vie, la génétique, médicaments sur ordonnance, et la qualité du sommeil peut avoir un impact direct sur la gestion du poids. Oui, dormons.

Alors, combien d'heures dormez-vous chaque nuit ?

Si votre réponse est inférieure à sept, vous n'êtes pas seul. Selon une étude publiée en 2022, plus de 25 % des Canadiens n'a pas bénéficié du minimum recommandé de sept heures de sommeil par nuit en 2020, probablement en raison du stress sous-jacent d'une pandémie mondiale.

Sommeil et perte de poids sont liés. Beaucoup trop de Canadiens se privent de sommeil, sabotent sans le savoir leurs efforts pour contrôler leur poids ou sont troublés par une prise de poids soudaine et inexpliquée.

Comment le manque de sommeil provoque-t-il une prise de poids ?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque jour dépend généralement de l'âge. Les bébés et les jeunes enfants peuvent dormir jusqu'à 17 heures par nuit, alors que la plupart des adultes ont besoin d'un au moins sept.

Un sommeil insuffisant peut entraîner une sensation de fatigue, de manque de concentration et peut-être même un peu de mauvaise humeur. Mais en plus de l'épuisement physique, le manque de sommeil peut également avoir d'autres répercussions sur votre santé, comme la gestion du poids.

UNE Étude de 28 ans sur le sommeil et la prise de poids a découvert une corrélation entre un mauvais sommeil et des taux plus élevés d'obésité. Les chercheurs ont également découvert qu'au cours des 28 années de l'étude, les sujets se plaignaient de plus en plus de la mauvaise qualité du sommeil, ce qui entraînait une augmentation des taux de perte globale de sommeil.

La question demeure : quel est le lien entre le sommeil et la prise de poids ? Les recherches actuelles suggèrent que le manque de sommeil et la prise de poids sont liés à des déséquilibres hormonaux, à de mauvaises décisions et à une diminution du métabolisme.

Déséquilibres hormonaux

Une privation de sommeil prolongée peut entraîner des déséquilibres hormonaux dans votre corps. La ghréline et la leptine, deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans la sensation de faim ou de satiété, peuvent entraîner une suralimentation.

Lorsque ces hormones sont déséquilibrées, vous pouvez avoir faim plus souvent, et lorsque vous mangez, vous pouvez manger plus que vous ne le feriez parce que votre corps met du temps à vous avertir lorsque vous êtes rassasié.

D'autres études ont montré augmentation du cortisol et suppression de la sécrétion d'hormone de croissance (GH) après seulement six nuits de mauvais sommeil. Connue comme l'hormone du stress de l'organisme, des taux de cortisol chroniquement élevés peuvent ralentir la fonction thyroïdienne et provoquer une inflammation. Une mauvaise qualité de sommeil peut également perturber le schéma de sécrétion de GH, l'hormone responsable de la régulation du métabolisme des graisses.

Mauvaise prise de décisions

Le sommeil est essentiel pour une fonction cognitive optimale. L'attention, la mémoire et les fonctions exécutives sont toutes altérées lorsque vous ne dormez pas suffisamment, ce qui peut entraîner de mauvaises décisions.

Lorsque vous êtes fatigué et que vous ne pensez pas correctement, il peut être difficile de vous concentrer sur des choix sains. Il est beaucoup plus facile de prendre le volant ou de mettre un dîner glacé au four lorsque vous essayez juste de passer la journée.

Un faible niveau d'énergie rend également difficile l'engagement à faire de l'exercice. La combinaison d'une mauvaise prise de décisions due à une déficience cognitive et à un manque d'énergie peut mener à un mode de vie sédentaire et, en fin de compte, à une prise de poids.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il votre métabolisme ?

Votre métabolisme est responsable de tous les processus chimiques à l'intérieur de votre corps, y compris la dégradation des graisses. Lorsque votre corps est en bon état de fonctionnement, également appelé homéostasie, vos hormones sont stables, votre corps se développe et répare les cellules comme il se doit, et il décompose efficacement les graisses.

Cependant, le manque de sommeil peut bouleverser tout cela et perturber l'homéostasie. Vous vous retrouvez avec trop d'une hormone, trop peu d'une autre, les réactions métaboliques ralentissent et le stockage des graisses augmente.

L'établissement d'une routine de sommeil saine est un excellent point de départ si vous voulez perdre du poids. Lorsque vous vous sentirez plus reposé, vous aurez plus d'énergie pour faire de l'exercice régulièrement, votre fonction cognitive s'améliorera et vous retournerez à l'homéostasie.

Comment l'apnée du sommeil affecte-t-elle la prise de poids ?

L'apnée du sommeil se caractérise par des interruptions respiratoires répétées pendant le sommeil. Il s'agit d'un trouble du sommeil potentiellement grave qui affecte environ 3 % des personnes en bonne santé et 20 % des personnes obèses.

Il existe un lien inverse entre l'apnée du sommeil et la perte de poids. Et si vous souffrez d'apnée du sommeil, vous remarquerez peut-être que vos efforts pour perdre du poids sont vains. Un facteur essentiel à prendre en compte ici est que plus vous pesez, plus votre apnée du sommeil peut s'aggraver. C'est une chaîne complexe de réactions. L'apnée du sommeil affecte la qualité de votre sommeil et peut vous amener à vous réveiller fréquemment pendant la nuit. Ceci, à son tour, contribue à une perte de sommeil supplémentaire, ce qui peut vous faire prendre du poids.

À mesure que votre poids augmente, les symptômes de l'apnée du sommeil peuvent s'aggraver, et le cycle se poursuit.

Y a-t-il un meilleur moment pour dormir pour perdre du poids ?

Bien qu'il n'existe pas de « meilleur moment » magique pour dormir pour perdre du poids, les recherches suggèrent que la nuit, c'est-à-dire les heures entre le crépuscule et l'aube, est généralement le meilleur moment pour obtenir un sommeil réparateur qui peut contribuer à la perte de poids. Ce n'est pas une bonne nouvelle pour les travailleurs postés qui souffrent souvent des taux les plus élevés de troubles du sommeil.

Le corps fonctionne grâce à une horloge biologique intégrée de 24 heures appelée rythme circadien. Au fil de la journée, votre corps libère mélatonine, une hormone qui signale le besoin de sommeil. Bien sûr, tout le monde est différent, donc la libération de mélatonine varie. Certaines personnes ne peuvent pas garder les yeux ouverts après 21 heures, tandis que d'autres semblent s'animer après 22 heures.

Quel que soit le moment où vous préférez vous coucher, une chose que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil est de développer une routine de sommeil cohérente. Il faudra peut-être faire quelques expériences pour trouver la période de sommeil idéale, mais cela en vaut la peine.

Si vous êtes un noctambule mais que vous devez vous lever à 7 h pour aller travailler, faites de votre mieux pour vous endormir avant minuit afin d'atteindre votre objectif de sept heures de sommeil. Si vous ne vous endormez pas dès que votre tête touche l'oreiller, assurez-vous de prévoir suffisamment de temps entre le moment où vous vous glissez dans le lit et le moment où vous vous endormez. Si vous savez qu'il faut environ 30 minutes pour vous endormir, prenez le foin à 11 h 30.

Notre corps réagit bien à la routine. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour est un moyen efficace de réguler la libération de mélatonine. Après quelques semaines, vous vous endormirez plus rapidement et vous vous sentirez plus reposé le matin. Cependant, si vous continuez à vous réveiller fatigué, vous pourriez avoir besoin de plus de sept heures de sommeil. Essayez de l'étendre à huit et voyez comment vous vous sentez. Encore une fois, tout le monde est différent, donc trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, votre corps et votre emploi du temps devrait être l'objectif.

Dormez-vous suffisamment ?

Les recherches actuelles montrent une corrélation entre un mauvais sommeil persistant et des complications de santé, notamment une prise de poids. Si vous pensez que vos efforts de perte de poids ont été vains (vous prenez du poids malgré tous vos efforts pour maintenir votre poids actuel), vous pouvez consulter un professionnel de santé.

Si vous n'êtes pas sûr et que vous avez besoin de parler à quelqu'un, un professionnel qualifié Le professionnel de santé Felix est disponible pour vous aider.