Mehr Protein, weniger Kilo: Essen ohne Hunger

Was genau sind Protein?

Protein, also bekannt als Proteine, gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Makronährstoffen für Ihren Körper. Ihr Körper benötigt mehr „diese Makros“ als Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Protein sind die Bausteine Ihres Körpers. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten zieht es Ihr Körper vor, Protein nicht als Energiequelle zu verwenden.

Interessante Tatsache: Jede Zelle in ihrem Körper besteht aus Protein und Ihr Körper benötigt Protein, um Zellen zu erneuern und zu reparieren. Deshalb sind Proteine unter anderem für die Gesundheit Ihrer Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel unerlässlich.

Aber das ist noch nicht alles. Proteine spielen auch eine wichtige Rolle bei ihrem Stoffwechsel und Hormonhaushalt und helfen ihnen dabei, ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Proteine werden aus Aminosäuren gewonnen. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren, von denen Ihr Körper 13 selbst herstellen kann — wir nennen diese nicht essentiellen Aminosäuren. The other 9 amino acids must take from your food, as your body not restore itself can. Diese wurden als essentielle Aminosäuren eingestuft.

Sie wollen erfolgreich abnehmen und dabei gesund bleiben? Dann achter darauf, dass du genügend essentielle Aminosäuren zu dir nimmst. Wie du das am besten machst, kannst du weiter unten nachlesen.

Kurz hat angefangen: Protein ist eine Makronsäure. Sie bestehen aus 22 Aminosäuren, die du zum Teil über die Nahrung aufnehmen musst. Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Gesundheit.

Abnehmen mit weissreicher Nahrung

Wenn Sie abnehmen möchten, ist proteinreiches Essen Ihr bester Freund. Sie helfen dir nicht nur, du bist länger satt, sondern erhöhen auch die Anzahl der verbrannten Kalorien [1-3].

Folgend zeigt zum Beispiel, dass proteinreiche Lebensmittel gegen überflüssige Pfunde wirksam sind: In einer Studie übergewichtige Verwachsene verloren durchschnittlich 5 kg in 12 Wochen, indem sie ihre Proteinzufuhr von 15 auf 30% ihres täglichen erhöhten, ohne dass sie anders in ihrer Ernährung zu ändern [4].

Darüber hinaus würden Sie natürlich Ihr Zielgewicht nicht nur erreichen, sondern auch halten. Eine hohe Proteinsäure hilft dabei. Untersuchungen zeigen, dass eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr (18% statt 15% Ihrer täglichen Kalorien) zu einer um 50% geringeren Gewichtszunahme nach dem Abnehmen führt [5].

Kurz hat angefangen: Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr auf 30% erhöhen, können Sie innerhalb von 12 Wochen 5 kg abnehmen. Selbst eine kleine Erhöhung von 15 auf 18% kann dazu beitragen, Ihr Gewicht zu halten.

7 Möglichkeiten, wie Protein beim Abnehmen hilft

Eine proteinreiche Ernährung hilft dir, Fett zu verbrennen, besonders im Bauchbereich [1,6,7]. Aber wie funktioniert das genau?

Protein hilft Innen auf verschiedene Weise beim Abnehmen. Hier sind die 7 stärksten Gründe, warum der im Kampf gegen Kilos unsichtbar ist.

1. Protein gibt diesem ein Sättigungsgefühl

Eines der größten Hindernisse und Ärgernisse beim Abnehmen ist das Hungergefühl. So ein klappernder Magen nervt nicht nur, sondern macht es auch sehr schwierig, die Chipstüte nicht zu öffnen. Klingt Abnehmen ohne Hungergefühl zu schön um wahr zu sein? Das ist es nicht. Genau dabei hilft Essen diese Proteingerichte. Protein hilft dir, dich schneller und länger satt zu fühlen [8]. Das liegt daran, dass sie die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1 anregen, die dir helfen, dich satt und satt zu fühlen [9]. Darüber hinaus senken proteinreiche Lebensmittel den Spiegel des Hormons Ghrelin, das auch als „Hungerhormon“ bekannt ist [10]. Das kann dazu führen, dass du automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst [4.6].

2. Sie verbrennen zusätzliche Kalorien, wenn sie Protein verdauen

Protein hilft dir, automatisch zustätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne dass du etwas extra tun musst. Wenn du einfach deine Proteinzufuhr erhöhst, kannst du täglich weitere 80-100 Kalorien verbrennen [11-13]. This is daraan, dass die Verdauung von Proteinen mehr Energie benötigt als Kohlenhydrate oder Fette, was ein Stoffwechsel ankurbelt.

3. Stabiler Blutzucker Spiegel

Du kennst bestimmt: After the supply faster kohlenhydrate, like fastfood or süßigkeiten, you feel you for a time full energy, but then you get a quick a bad. This has to turn with schwankungen your blood sugar spiegels. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sorgen Proteine dafür, dass Ihr Blutzucker seinen Höhepunkt nicht schnell erreicht. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig, wenn Sie abnehmen möchten, da er Ihren Hunger, Ihr Energiemanagement und Ihre Fettspeicherung beeinflusst. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, produziert Ihr Körper zusätzliches Insulin, um Glukose in Ihre Zellen aufzunehmen. This quick increase of insulin can to fat storage, increased hunger and the known hot hunger attack.

4. Stimuliert die Übertragung von Fetten

As folgemaßnahme to previous point: If your blood sugar is stable and because of sugar reach food not continuously, your body not so often insulin. Niedrige Insulinwerte fördern die Fettverbrennung, denn wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, schaltet Ihr Körper schneller auf die Verbrennung von Fettreserven um.

‍5. Mehr Muskelmasse

Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Protein dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhöhen [14,15]. And this muscle mass helps you, fat to burn. Darüber hinaus kann ein hoher Proteinzufuhr dazu beitragen, Muskelabbau beim Abnehmen zu verhindern [16—18]. Das ist wichtig, denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.

6. Protein reduziert den Appetit und das Bedürfnis nach Snacks bis spät in die Nacht

Attacken können ihren Gewechtabnahmeprozess erheblich behindern. A case difference it different from normal hunger. Es geht nicht nur darum, dass dein Körper Energie oder Nährstoffe braucht, wie zum Beispiel Hunger, sondern auch, dass dein Gehirn eine Belohnung braucht [19]. to resist the attack can be difficile, is es better, they to prevent. Wer? Indem du genug Protein zu die nimmst.

Eine Studie mit übergewichtigen Männern ergab, dass, wenn sie ihre Proteinzufuhr auf 25% ihrer täglichen Kalorien erhöhen, sie ihre Essattacken um bis zu 60% reduzieren und sogar den Bedarf an Snacks am Abend um die Hälfte reduzieren [20].

Darüber hinaus ergab eine Studie unter übergewichtigen Mädchen im Teenageralter, dass ein proteinreiches Frühstück den Appetit und die Naschen am späten Abend reduziert. This is in his positive effect on dopamin, a hormon, that plays a important role [21].

7. Positiver Einfluss auf Hormone, die Ihr Gewicht beeinflussen

Proteine senken den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und erhöhen gleichzeitig das appetitanregende Hormon GLP-1 und PYY [22—24]. Das Ergebnis: Sie fühlen sich länger satt und haben weniger (Snack-) Appetit.ICH

Kurz hat angefangen: Protein sorgen für ein Sättigungsgefühl und erhöhen den Kalorienverbrauch. Sie stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und regen die Fettverbrennung an. This also help there to receive and to increase your muscle mass, reduce the appetit and the nights nasches and have a positive flow on your hormone.

Wer ist auf Protein pro Tag gefallen?

Es gibt einige Diskussionen über die optimale Proteinmenge, die Sie täglich einnehmen sollten. Der Gesundheitsrat empfiehlt, etwa 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, wenn sie erwachsen sind und einen mäßig aktiven Lebensstil führen.

The runs to example on following:

• 95-Pfund-Man: 78,85 Gramm Protein pro Tag
• 75-Pfund-Frau: 62,25 Gramm Protein pro Tag

Viele Forscher betonen jedoch, dass diese Zahlen eher auf ein Minimum als auf eine optimale Menge hindeuten [25]. This is there, that a higher protein access to change reduce and your general health can improve [26-31].

Wer würde Protein pro Tag, ähm Gewicht verlieren?

As richtwert can out from that around 30% your day calorias from protein. This percent set is often as ideal for support of weight loss. Es muss nicht jeder Tag genau 30% sein; zwischen 25% und 35% sind in Ordnung.

Es ist auch klug, deine Proteine über den Tag verteilt zu verteilen. A good portion protein to take to each meal, is the best way to support your body.

Darüber hinaus ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch die Qualität der Proteine. Sie entscheiden sich für hochwertige Proteine, da diese die essentiellen Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt.

Gewichtsreduktion mit tierischer oder pflanzlicher Proteinsäure?

Es gibt tierisches und pflanzliches Protein. Tierische Proteine gelten als vollständig, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.

Pflanzliche Proteine enthalten oft nicht alle Aminosäuren, aber wenn sie mit anderen pflanzlichen Quellen kombinieren, können Sie trotzdem ein vollständiges Profil erstellen.

The advantage plant sources is, that they often rich of ballaststoffes, vitamines and minerals are, their loss and their health support.

Kurz hat angefangen: Du benötigst mindestens 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine optimale Gewichtsabnahme ist es ideal, wenn 25-35% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinstämmen bestehen. Über den Tag verrät dir, bitte die besten Ergebnisse.

Wer hat den meisten Proteingehalt?

Für eine optimale Gewichtsabnahme und eine gute Gesundheit empfehlen wir, sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine in Ihren Mahlzeiten aufzunehmen.

Tierische Produkte

Produkt Protein pro 100 Gramm

Hühnerbrust 31 Gramm

Mageres Rindfleisch 26 Gramm

Lachen 20 Gramm

Thunfisch 25 Gramm

Ei 13 Gramm

Fettarmer Quark 8-10 Gramm

Cheddar-Käse 25 Gramm Protein

Kuhmilch (halbes Entrahment) 3,5 Gramm

Hummer/Garnelen 19-22 Gramm

Griechischer Joghurt 9-10 Gramm

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Produkte auf pflanzlicher Basis

Produkt Protein pro 100 Gramm

Linsen (gekauft) 9 Gramm

Kichererbsen (gekauft) 8 Gramm

Schwarze Bohnen (gekauft) 9 Gramm

Tempeh 19 Gramm

Quinoa (gekauft) 4,4 Gramm

Chiasamen 16 Gramm

Erdnüsse 25 Gramm

Mandeln 12 Gramm

Kurbiskerne 19 Gramm

Handsamen 31 Gramm

Kurz sagt: Sie finden viel Protein in tierischen Quellen wie Hühnerbrust, Rindfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Tempeh sind ebenfalls reich an Proteinen. A combination from two sources provides the best result.

Wer hat ich den Überblick über meine Proteinzufuhr gefunden?

Sie wissen jetzt, dass es wichtig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie abnehmen möchten. Aber woher weißt du, wieviel Protein du an einem Tag nimmst? Use also, a of the following three methods.

1. Nutze eine App

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Überblick über Ihre Proteinaufnahme zu behalten, ist die Verwendung einer Ernährungs-App. Es gibt mehrere Apps, die Sie verwenden können, darunter MyFitnessPal, Yazio und Lifesum. So kannst du deine Mahlzeit in die Apps eingeben, die dann automatisch die Menge und das Protein berechnen, was also Eile verbraucht.

In vielen Apps kannst du dir ein persönliches Ziel setzen, sodass du sehen kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist, dein gewicht und deine gesundheitsziele erreichen.

2. Etiketten lesen

In der Verpackung eines Produkts ist häufig die Proteinmenge pro 100 Gramm oder pro Portion angegeben. So can you good einschätzen, ob du genug Protein zu dir nimmst.

3. Use recipes that specify the protein menge

Es gibt viele Kochbücher, Blogs und Websites, die Nährwerte, einschließlich des Proteingehalts, nach Rezept auflisten. Das macht es einfacher, Mahlzeiten zu planen, die Ihren Proteinzielen entsprechen. To this way you must not selbst berechnen, wieviel Protein du zu dir nimmst.

Kurz sagt: Du kannst Ernährungs-Apps verwenden, um deine Proteinaufnahme genau zu verfolgen. The read of nutrition labels and the follow of recipes with the angegebenen protein values helps you also keep your aufnahme in the auge.

5 Tipps, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen

Tipps zum Erreichen deines Proteinziels

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten — Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse enthält.
2. Variieren Sie Ihre Proteinquellen — Wechseln Sie zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.
3. Achte auf die Portionsgröße — Stelle sicher, dass du genug Protein zu dir nimmst, indem du deine Portionen richtig an deine Bedürfnisse anpasst.
4. Essen Sie proteinreiche Snacks — Gewöhnen Sie sich an, proteinreiche Snacks zu wählen, um Ihre Aufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
5. Verwenden Sie Proteinshakes — Eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, insbesondere nach dem Training.

Kurz gesagt: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und variiere zwischen verschiedenen Proteinquellen. Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit Protein zu dir nimmst, achte darauf, dass du die richtige Portionsgröße zu dir nimmst und entscheide dich für proteinreiche Snacks.

Fazit

Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen, da sie länger satt halten, die Fettverbrennung anregen und den Stoffwechsel ankurbeln.

Die optimale Proteinzufuhr ist von Person zu Person unterschiedlich, aber als Richtlinie können Sie 25-35% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein anstreben.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine bieten gesundheitliche Vorteile. Wählen Sie daher eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Protein aus verschiedenen Quellen.

Behalten Sie den Überblick über Ihre Proteinaufnahme, beispielsweise mithilfe von Apps, indem Sie Etiketten lesen oder Rezepte befolgen, die die Proteinmenge enthalten.

Benötigen Sie Hilfe beim Abnehmen oder fragen Sie sich, ob Medikamente zur Gewichtsreduktion das Richtige für Sie sind? Füllen Sie gerne unseren Fragebogen hier aus und entdecken Sie es in wenigen Minuten.

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