- Les protéines sont essentielles à la perte de poids car elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps, accélèrent votre métabolisme et entraînent automatiquement une diminution de l'apport calorique.
- Pour une perte de poids optimale, il est recommandé de consommer 25 à 35% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines, réparties sur la journée.
- Les sources de protéines animales et végétales sont précieuses ; la variété est importante pour une alimentation complète.
Que sont exactement les protéines ?
Les protéines, également appelées protéines, font partie des trois macronutriments les plus importants pour votre corps, avec les glucides et les lipides. Votre corps a besoin de plus de ces « macros » que de micronutriments, tels que des vitamines et des minéraux.
Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps. Contrairement aux glucides et aux lipides, votre corps préfère ne pas utiliser les protéines comme source d'énergie.
Fait intéressant : chaque cellule de votre corps est composée de protéines et votre corps a besoin de protéines pour renouveler et réparer les cellules. C'est pourquoi les protéines sont essentielles à la santé de vos muscles, de vos organes, de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles, entre autres.
Mais ce n'est pas tout. Les protéines jouent également un rôle important dans votre métabolisme et votre équilibre hormonal, en vous aidant à atteindre et à maintenir votre poids cible.
Acides aminés essentiels et non essentiels
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il existe 22 acides aminés différents, dont 13 que votre corps peut fabriquer lui-même. Nous les appelons acides aminés non essentiels. Vous devez obtenir les 9 autres acides aminés de votre alimentation, car votre corps ne peut pas les produire seul. Ils sont appelés acides aminés essentiels.
Voulez-vous perdre du poids avec succès et rester en bonne santé ? Assurez-vous ensuite de consommer suffisamment d'acides aminés essentiels. Vous pouvez lire la meilleure façon de procéder ci-dessous.
En bref: Les protéines sont un macronutriment. Ils se composent de 22 acides aminés, que vous devez obtenir en partie de votre alimentation. Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids et la santé.
Perdez du poids avec des aliments riches en protéines
Si vous voulez perdre du poids, les aliments riches en protéines sont vos meilleurs amis. Non seulement ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, mais ils augmentent également le nombre de calories que vous brûlez [1-3].
Ce qui suit montre, par exemple, que les aliments riches en protéines sont efficaces contre les kilos en trop : dans une étude, des adultes en surpoids ont perdu en moyenne 5 kg en 12 semaines en augmentant leur apport en protéines de 15 % à 30 % de leurs calories quotidiennes, sans rien changer d'autre à leur alimentation [4].
De plus, vous voulez naturellement non seulement atteindre, mais aussi maintenir votre poids cible. Un apport élevé en protéines vous y aide également. La recherche montre qu'une légère augmentation de votre apport en protéines (18 % au lieu de 15 % de vos calories quotidiennes) entraîne une réduction de 50 % de la prise de poids après une perte de poids [5].
En bref: Augmenter votre apport en protéines à 30 % peut entraîner une perte de poids de 5 kg en 12 semaines. Même une légère augmentation de 15 % à 18 % peut vous aider à maintenir votre poids.
7 façons dont les protéines vous aident à perdre du poids
Un régime riche en protéines vous aide à brûler les graisses, en particulier dans la région du ventre [1,6,7]. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?
Les protéines vous aident à perdre du poids de plusieurs manières. Voici les 7 raisons les plus importantes pour lesquelles ils sont indispensables dans votre lutte contre les kilos.
1. Les protéines vous procurent une sensation de satiété
L'un des principaux obstacles et inconvénients lorsque vous voulez perdre du poids est d'avoir faim. Un estomac aussi tremblant est non seulement ennuyeux, mais il est également très difficile de ne pas ouvrir ce sac de chips. Perdre du poids sans avoir faim vous semble-t-il trop beau pour être vrai ? Ce n'est pas ça. C'est exactement ce que vous pouvez faire avec les aliments riches en protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps [8]. En effet, ils stimulent la production d'hormones telles que le PYY et le GLP-1, qui vous aident à vous sentir rassasié [9]. De plus, les aliments riches en protéines abaissent les taux de l'hormone ghréline, également appelée « hormone de la faim » [10]. Cela peut vous amener à consommer automatiquement moins de calories [4.6].
2. Vous brûlez des calories supplémentaires lorsque vous digérez des protéines
Les protéines vous aident à brûler automatiquement des calories supplémentaires, sans que vous ayez à faire quoi que ce soit de plus. En augmentant simplement votre apport en protéines, vous pouvez brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour [11-13]. En effet, il faut plus d'énergie pour digérer les protéines que les glucides ou les graisses, ce qui stimule votre métabolisme.
3. Taux de sucre dans le sang stables
Vous le reconnaissez probablement : après avoir mangé des glucides rapides, tels que de la restauration rapide ou des sucreries, vous vous sentez plein d'énergie pendant un certain temps, puis vous vous baignez rapidement. Cela est dû aux fluctuations de votre taux de sucre dans le sang. Contrairement aux glucides, les protéines font en sorte que votre glycémie n'atteigne pas un pic rapide. Une glycémie stable est importante si vous voulez perdre du poids, car elle affecte votre faim, votre gestion de l'énergie et le stockage des graisses. Lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, votre corps produit de l'insuline supplémentaire pour absorber le glucose dans vos cellules. Ces augmentations rapides de l'insuline peuvent entraîner un stockage des graisses, une augmentation de la faim et des fringales bien connues.
4. Stimuler la combustion des graisses
Pour faire suite au point précédent : lorsque votre glycémie est stable et n'augmente pas continuellement en raison d'aliments riches en sucre, votre corps n'a pas besoin de produire de l'insuline aussi souvent. Un faible taux d'insuline favorise la combustion des graisses, car lorsque la glycémie est stable, votre corps passe plus rapidement à la combustion des réserves de graisse.
5. Plus de masse musculaire
Des études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse musculaire [14,15]. Et cette masse musculaire vous aide à brûler les graisses. De plus, un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire tout en perdant du poids [16—18]. C'est important, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos.
6. Les protéines réduisent l'appétit et le besoin de grignoter tard le soir
Les crises de boulimie peuvent grandement entraver votre processus de perte de poids. Une frénésie est différente de la faim normale. Il ne s'agit pas seulement des besoins de votre corps en énergie ou en nutriments, comme la faim, mais aussi du fait que votre cerveau a besoin d'une récompense [19]. Il peut être difficile de résister aux crises de boulimie, il est donc préférable de les prévenir. Comment ? En mangeant suffisamment de protéines.
Une étude menée auprès d'hommes en surpoids a révélé que si vous augmentez votre apport en protéines à 25 % de vos calories quotidiennes, vous réduisez les crises de boulimie de 60 % et vous réduisez même de moitié le besoin de grignoter le soir [20].
En outre, une étude menée auprès d'adolescentes en surpoids a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines réduisait l'appétit et les collations tard dans la nuit. Cela est dû à son effet positif sur la dopamine, une hormone qui joue un rôle important dans les crises de boulimie [21].
7. Influence positive sur les hormones qui influent sur votre poids
Les protéines abaissent les taux de ghréline, une hormone de la faim, tout en augmentant les hormones coupe-faim GLP-1 et PYY [22-24]. Résultat : vous vous sentez rassasié plus longtemps et vous avez moins d'appétit (pour les collations).I
En bref: Les protéines procurent une sensation de satiété et augmentent votre consommation de calories. Ils stabilisent votre glycémie et stimulent la combustion des graisses. De plus, ils aident à maintenir et à augmenter votre masse musculaire, à réduire l'appétit et à grignoter tard le soir et ont une influence positive sur vos hormones.
Quelle quantité de protéines par jour ?
La quantité optimale de protéines que vous devriez consommer quotidiennement fait l'objet d'un débat. Le Conseil de la santé recommande de consommer environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour si vous êtes un adulte et menez une vie modérément active.
Par exemple, cela se résume à :
- Homme de 95 livres : 78,85 grammes de protéines par jour
- Femme de 75 livres : 62,25 grammes de protéines par jour
Cependant, de nombreux chercheurs soulignent que ces chiffres indiquent un apport minimal plutôt qu'une quantité optimale [25]. En effet, un apport en protéines plus élevé peut contribuer à la perte de poids et améliorer votre état de santé général [26-31].
Quelle quantité de protéines par jour pour perdre du poids ?
À titre indicatif, vous pouvez supposer qu'environ 30 % de vos calories quotidiennes sont constituées de protéines. Ce pourcentage est souvent considéré comme idéal pour favoriser la perte de poids. Il n'est pas nécessaire que ce soit exactement 30 % chaque jour ; entre 25 % et 35 %, c'est bien.
Il est également judicieux de répartir vos protéines tout au long de la journée. Manger une bonne portion de protéines à chaque repas est le meilleur moyen de soutenir votre corps.
De plus, non seulement la quantité est importante, mais également la qualité des protéines. Optez pour des protéines de haute qualité car elles fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
Des protéines animales ou végétales pour perdre du poids ?
Il existe des protéines animales et végétales. Les protéines animales sont considérées comme complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Les protéines végétales ne contiennent souvent pas tous les acides aminés, mais en les combinant avec d'autres sources végétales, vous pouvez toujours créer un profil complet.
L'avantage des sources végétales est qu'elles sont souvent riches en fibres, en vitamines et en minéraux, qui favorisent votre processus de perte de poids et votre santé.
En bref: Vous avez besoin d'au moins 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une perte de poids optimale, il est idéal que 25 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. Réparti sur la journée, cela donne les meilleurs résultats.
Où trouve-t-on le plus de protéines ?
Pour une perte de poids optimale et une bonne santé, nous vous recommandons d'inclure des protéines animales et végétales dans vos repas.
Produits d'origine animale
Protéines du produit par 100 grammes
Poitrine de poulet 31 grammes
Boeuf maigre 26 grammes
Saumon 20 grammes
Thon 25 grammes
Oeufs 13 grammes
Fromage cottage faible en gras 8-10 grammes
Fromage cheddar 25 grammes de protéines
Lait de vache (demi-écrémé) 3,5 grammes
Homard/crevettes 19-22 grammes
Yogourt grec 9-10 grammes
Produits à base de plantes
Protéines du produit par 100 grammes
Lentilles (cuites) 9 grammes
Pois chiches (cuits) 8 grammes
Haricots noirs (cuits) 9 grammes
Tempeh 19 grammes
Quinoa (cuit) 4,4 grammes
Graines de chia 16 grammes
Arachides 25 grammes
Amandes 21 grammes
Graines de citrouille 19 grammes
Graines de chanvre 31 grammes
En bref : Vous trouverez beaucoup de protéines dans les sources animales telles que la poitrine de poulet, le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les sources végétales telles que les légumineuses, les noix, les graines et le tempeh sont également riches en protéines. La combinaison des deux sources donne le meilleur résultat.
Comment puis-je suivre mon apport en protéines ?
Vous savez maintenant qu'il est important de consommer suffisamment de protéines si vous voulez perdre du poids. Mais comment savoir combien de protéines vous consommez par jour ? Par exemple, utilisez l'une des trois méthodes suivantes.
- Utiliser une application
L'un des moyens les plus simples de suivre votre apport en protéines est d'utiliser une application de nutrition. Vous pouvez utiliser plusieurs applications, notamment MyFitnessPal, Yazio et Lifesum. Vous pouvez saisir votre repas dans les applications, qui calculent ensuite automatiquement la quantité de protéines que vous avez consommée.
De nombreuses applications vous permettent de définir un objectif personnel afin de voir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de poids et de santé.
- Lire les étiquettes
L'emballage d'un produit indique souvent la quantité de protéines par 100 grammes ou par portion. Cela vous permet de bien évaluer si vous consommez suffisamment de protéines.
- Utilisez des recettes qui spécifient la quantité de protéines
Il existe de nombreux livres de cuisine, blogs et sites Web qui répertorient les valeurs nutritionnelles, y compris la teneur en protéines, par recette. Il est ainsi plus facile de planifier des repas qui correspondent à vos objectifs en matière de protéines. De cette façon, vous n'avez pas à calculer vous-même la quantité de protéines que vous consommez.
En bref : Vous pouvez utiliser des applications de nutrition pour suivre avec précision votre apport en protéines. La lecture des étiquettes nutritionnelles et le suivi des recettes avec des valeurs protéiques indiquées vous aident également à suivre votre consommation.
5 conseils pour manger suffisamment de protéines
Conseils pour atteindre votre objectif en matière de protéines
- Planifiez vos repas — Assurez-vous que chaque repas contient une source de protéines, comme de la viande, du poisson, des légumineuses ou des noix.
- Variez vos sources de protéines — Alternez entre les protéines animales et végétales pour obtenir une diversité de nutriments.
- Faites attention à la taille des portions — Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines en ajustant correctement vos portions à vos besoins.
- Mangez des collations riches en protéines — Prenez l'habitude de choisir des collations riches en protéines pour répartir uniformément votre apport tout au long de la journée.
- Utilisez des boissons protéinées : un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport en protéines, surtout après une séance d'entraînement.
En bref : Planifiez vos repas à l'avance et variez entre les différentes sources de protéines. Assurez-vous de consommer des protéines à chaque repas, assurez-vous de manger les bonnes portions et optez pour des collations riches en protéines.
Conclusion
Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids car elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps, stimulent la combustion des graisses et stimulent votre métabolisme.
L'apport optimal en protéines varie d'une personne à l'autre, mais à titre indicatif, vous pouvez viser 25 à 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines.
Les protéines animales et végétales présentent des avantages pour la santé. Par conséquent, choisissez une alimentation variée contenant suffisamment de protéines provenant de différentes sources.
Suivez votre apport en protéines, par exemple à l'aide d'applications, en lisant les étiquettes ou en suivant des recettes qui incluent la quantité de protéines.
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FAQs
Wat eet je bij een eiwitrijk dieet?
Bij een eiwitrijk dieet eet je diverse eiwitbronnen, zowel dierlijke als plantaardige. Bijvoorbeeld:
- Vlees
- Gevogelte
- Vis
- Eieren
- Zuivel
- Bonen
- Peulvruchten
- Granen
- Noten
Kun je afvallen door eiwitrijk voedsel te eten?
Ja, eiwitrijke voeding eten kan helpen bij gewichtsverlies. Dat komt doordat je je langer verzadigd voelt als je voldoende eiwitten eet en het je stofwisseling kan stimuleren.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste eiwit?
Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn:
- Gevogelte (zoals kip- en kalkoenfilet)
- Eieren
- Zeevruchten (zoals garnalen, tonijn en heilbot)
Waarom zijn eiwitten belangrijk om af te vallen?
Eiwitten helpen je langer vol te zitten, waardoor je minder snel naar snacks grijpt. Daarbij zorgen ze ervoor dat je meer calorieën verbrandt, dragen ze bij aan een hogere vetverbranding en zorgen ze voor spierbehoud tijdens het afvallen.
Hoeveel eiwitten moet ik eten om af te vallen?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van factoren zoals je gewicht, leeftijd, hoe actief je bent en je doelen. In het algemeen wordt aangeraden om 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te nemen als je wilt afvallen, afhankelijk van hoeveel je beweegt en je spiermassa.
Wanneer is de beste tijd om eiwitten te eten?
Het beste is om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Voeg hiervoor aan elke maaltijd en snack een bron van eiwitten toe. Zo geef je je lichaam de hele dag door de bouwstoffen die het nodig heeft voor spierherstel, energie en verzadiging.
Kan ik te veel eiwitten eten?
Ja, te veel eiwitten kunnen belastend zijn voor je nieren, met name als je bestaande nierproblemen hebt. Echter, bij gezonde mensen zijn hoeveelheden tot ongeveer 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht over het algemeen veilig. Bij twijfel is het goed om een diëtist of arts te raadplegen.
Moet ik eiwitshakes gebruiken om af te vallen?
Eiwitshakes kunnen handig zijn om je eiwitinname aan te vullen, vooral als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen. Ze zijn echter geen must; je kunt ook afvallen door eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren en bonen te eten.
Helpen eiwitten om buikvet te verminderen?
Ja, eiwitten kunnen helpen om lichaamsvet te verminderen, ook rond de buikstreek, omdat ze je metabolisme verhogen en je hongergevoel verminderen.
Kan ik afvallen met een vegetarisch of veganistisch dieet?
Ja, je kunt prima afvallen met een vegetarisch of veganistisch dieet. Belangrijke plantaardige eiwitbronnen zoals tempeh, bonen, linzen, quinoa en noten helpen je om je eiwitdoelen te halen.
Wat zijn de symptomen van te weinig eiwitinname?
Symptomen van een tekort aan eiwitten zijn onder andere vermoeidheid, spierverlies, een verzwakt immuunsysteem, haaruitval en een vertraagd herstel na het sporten.
Hoe kan ik mijn eiwitinname eenvoudig bijhouden?
Je kunt een voedingsapp gebruiken om eenvoudig bij te houden hoeveel eiwitten je dagelijks binnenkrijgt. Verder krijg je inzicht in je eiwitinname door voedingslabels te lezen.
Hoe snel val je af met een eiwitdieet?
Hoe snel je afvalt met een eiwitdieet hangt af van verschillende factoren zoals je totale calorie-inname, hoeveel je beweegt en je metabolisme. Als je gezond en blijvend wilt afvallen, is tussen 0,5 en 1 kg per week verliezen optimaal.
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