Meer eiwitten, minder kilo’s: afvallen zonder hongergevoel

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, behoren tot de drie belangrijkste macronutriënten voor je lichaam, samen met koolhydraten en vetten. Je lichaam heeft meer van deze 'macro's' nodig dan van micronutriënten, zoals vitamines en mineralen.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten, gebruikt je lichaam eiwitten liever niet als energiebron.

Interessant weetje: iedere cel in je lichaam is opgebouwd uit eiwit en je lichaam heeft eiwitten nodig om cellen te vernieuwen en repareren. Daarom zijn eiwitten essentieel voor de gezondheid van onder andere je spieren, organen, huid, haar en nagels.

Maar dat is niet alles. Proteïnen spelen ook een belangrijke rol in je stofwisseling en hormoonhuishouding, wat je helpt bij het bereiken en behouden van je streefgewicht.

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan je lichaam er 13 zelf kan maken – deze noemen we niet-essentiële aminozuren. De andere 9 aminozuren moet je uit je voeding halen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Deze worden de essentiële aminozuren genoemd.

Wil je succesvol afvallen en gezond blijven? Zorg dan dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Hoe je dat het beste doet, lees je hieronder. 

In het kort: Eiwitten zijn een macronutriënt. Ze zijn opgebouwd uit 22 aminozuren, die je deels uit je voeding moet halen. Proteïnen spelen een belangrijke rol bij je gewichtsverlies en gezondheid.

Afvallen met eiwitrijke voeding

Als je wilt afvallen is eiwitrijke voeding je beste vriend. Ze helpen niet alleen om je langer verzadigd te voelen, maar verhogen ook het aantal calorieën dat je verbrandt [1-3]. 

Dat eiwitrijke voeding efficiënt is tegen overtollige kilo’s blijkt bijvoorbeeld uit het volgende: in een onderzoek verloren volwassenen met overgewicht gemiddeld 5 kg in 12 weken door hun eiwitinname te verhogen van 15% naar 30% van hun dagelijkse calorieën, zonder verder iets in hun dieet te veranderen [4].

Verder wil je je streefgewicht natuurlijk niet alleen bereiken, maar ook behouden. Ook daar helpt een hoge eiwitinname je bij. Uit onderzoek blijkt dat een lichte verhoging van je eiwitinname (18% in plaats van 15% van je dagelijkse calorieën) resulteert in 50% minder gewichtstoename na het afvallen [5].

In het kort: Het verhogen van je eiwitinname naar 30% kan leiden tot 5 kg gewichtsverlies in 12 weken. Zelfs een kleine verhoging van 15% naar 18% kan helpen om je gewicht te behouden.

7 manieren waarop eiwitten je helpen met afvallen

Een eiwitrijk voedingspatroon helpt je vet te verbranden, vooral in je buikstreek [1,6,7]. Maar hoe werkt dat precies?

Eiwitten helpen je op verschillende manieren je af te vallen. Hier zijn de 7 belangrijkste redenen waarom ze onmisbaar zijn in jouw strijd tegen kilo’s.

1. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel

Een van de grootste obstakels en ergernissen als je wilt afvallen is hongergevoel. Zo’n rammelende maag is niet alleen vervelend, maar maakt het ook erg lastig om niet die zak chips open te trekken.Klinkt afvallen zonder hongergevoel als te mooi om waar te zijn? Dat is het niet. Dat is precies waar eiwitrijke voeding je bij helpt. Door eiwitten voel je je sneller en langer verzadigd [8]. Dat komt doordat ze de productie van hormonen zoals PYY en GLP-1 stimuleren, die ervoor zorgen dat je je lekker vol en verzadigd voelt [9]. Daarbij verlaagt eiwitrijke voeding het niveau van het hormoon ghreline, ook wel bekend als het ‘hongerhormoon’ [10]. Dit kan ervoor zorgen dat je automatisch minder calorieën neemt [4,6]. 

2. Je verbrandt extra calorieën als je eiwitten verteert

Eiwitten helpen je automatisch extra calorieën te verbranden, zonder dat je daar iets extra’s voor hoeft te doen. Door simpelweg je eiwitinname te verhogen, kun je dagelijks 80-100 calorieën extra verbranden [11-13]. Dit komt doordat het meer energie kost om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vetten, wat je stofwisseling een boost geeft.

3. Stabiele bloedsuikerspiegel

Waarschijnlijk herken je het wel: na het eten van snelle koolhydraten, zoals fastfood of zoetigheid, voel je je even energiek, maar krijg je vervolgens snel een dip. Dit heeft te maken met schommelingen in je bloedsuikerspiegel. In tegenstelling tot koolhydraten zorgen eiwitten ervoor dat je bloedsuiker niet snel piekt.Een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk als je wilt afvallen, omdat het invloed heeft op je honger, energiebeheer en vetopslag. Wanneer je bloedsuikerspiegel snel stijgt, maakt je lichaam extra insuline aan om de glucose op te nemen in je cellen. Deze snelle stijgingen van insuline kunnen leiden tot vetopslag, meer honger en de welbekende cravings.

4. Stimuleren van vetverbranding

Als vervolg op het vorige punt: wanneer je bloedsuiker stabiel is en niet voortdurend stijgt door suikerrijke voeding, hoeft je lichaam minder vaak insuline aan te maken. Lage insulinespiegels bevorderen vetverbranding, omdat je lichaam bij een stabiele bloedsuikerspiegel sneller overschakelt naar het verbranden van vetreserves.

‍5. Meer spiermassa

Onderzoeken tonen aan dat veel eiwitten eten kan bijdragen aan het vergroten van je spiermassa [14,15]. En die spiermassa helpt je vet te verbranden. Bovendien kan een hoge eiwitinname helpen om spierverlies te voorkomen tijdens het afvallen [16-18]. Dat is belangrijk, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust.

6. Eiwitten verminderen trek en de behoefte aan late-night snacken

Eetbuien kunnen je afslankproces gigantisch in de weg zitten. Een eetbui verschilt van normale honger. Het gaat niet alleen om de behoefte van je lichaam aan energie of voedingsstoffen, zoals bij honger, maar om je hersenen die een beloning nodig hebben [19].Eetbuien weerstaan kan lastig zijn, dus het is beter om ze te voorkomen. Hoe? Door voldoende eiwitten te eten.

Uit een studie onder mannen met overgewicht bleek dat als je je eiwitinname verhoogt tot 25% van je dagelijkse calorieën, eetbuien met maar liefst 60% verminderen en de behoefte om 's avonds te snacken zelfs met de helft afneemt [20].

Verder is uit een onderzoek onder tienermeisjes met overgewicht gebleken dat een eiwitrijk ontbijt de trek en het late-night snacking vermindert. Dit komt door het positieve effect op dopamine, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij eetbuien [21].

7. Positieve invloed op hormonen die je gewicht beïnvloeden 

Eiwitten verlagen het niveau van het hongerhormoon ghreline, terwijl ze de eetlustremmende hormonen GLP-1 en PYY verhogen [22-24]. Het resultaat: je voelt je langer verzadigd en hebt minder last van (snack)trek.I

n het kort: Eiwitten geven een verzadigd gevoel en verhogen je calorieverbranding. Ze stabiliseren je bloedsuikerspiegel en stimuleren de vetverbranding. Daarnaast helpen ze bij het behouden en vergroten van je spiermassa, verminderen ze trek en late-night snacken en hebben ze een positieve invloed op je hormonen.

Hoeveel eiwitten per dag?

Er bestaat enige discussie over de optimale hoeveelheid eiwitten die je dagelijks zou moeten binnenkrijgen. De Gezondheidsraad adviseert om zo’n 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen, als je volwassen bent en een gematigd actief leven leidt.

Dat komt bijvoorbeeld neer op:

• Man van 95 kilo: 78,85 gram eiwit per dag
• Vrouw van 75 kilo: 62,25 gram eiwit per dag

Echter, veel onderzoekers benadrukken dat deze cijfers eerder een minimale inname aangeven dan een optimale hoeveelheid [25]. Een hogere eiwitinname kan namelijk bijdragen aan gewichtsverlies en het verbeteren van je algehele gezondheid [26-31].

Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?

Als richtlijn kun je aanhouden dat ongeveer 30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten bestaat. Dit percentage wordt vaak als ideaal gezien om gewichtsverlies te ondersteunen. Het hoeft niet iedere dag exact 30% te zijn; tussen 25% en 35% is prima.

Het is ook slim om je eiwitten over de dag te verdelen. Door bij elke maaltijd een goede portie eiwitten te eten, ondersteun je je lichaam het beste.

Daarnaast is niet alleen de hoeveelheid belangrijk, maar ook de kwaliteit van de eiwitten. Kies voor eiwitten van hoge kwaliteit, omdat die de essentiële bouwstoffen leveren die je lichaam nodig heeft.

Dierlijke of plantaardige eiwitten voor gewichtsverlies?

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten worden als compleet beschouwd, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. 

Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle aminozuren, maar door ze te combineren met andere plantaardige bronnen, kun je toch een compleet profiel creëren. 

Het voordeel van plantaardige bronnen is dat ze vaak rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen, die je afslankproces en gezondheid ondersteunen. 

In het kort: Je hebt minimaal 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor optimaal gewichtsverlies is het ideaal als 25-35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten komt. Verdeeld over de dag geeft dit het beste resultaat.

Waar zitten de meeste eiwitten in?

Voor optimaal gewichtsverlies en een goede gezondheid adviseren we om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten in je maaltijden op te nemen. 

Dierlijke producten

Product Eiwit per 100 gram

Kipfilet 31 gram

Mager rundvlees 26 gram

Zalm 20 gram

Tonijn 25 gram

Eieren 13 gram

Magere kwark 8-10 gram 

Cheddar kaas 25 gram eiwit

Koemelk ( halfvol) 3,5 gram

Kreeft/garnalen 19-22 gram

Griekse yoghurt 9-10 gram 

‍

Plantaardige producten

Product Eiwit per 100 gram

Linzen (gekookt) 9 gram

Kikkererwten (gekookt) 8 gram

Zwarte bonen (gekookt) 9 gram

Tempeh 19 gram

Quinoa (gekookt) 4,4 gram

Chiazaad 16 gram

Pinda's 25 gram

Amandelen 21 gram

Pompoenpitten 19 gram

Hennepzaad 31 gram

In het kort: Je vindt veel eiwitten in dierlijke bronnen zoals kipfilet, rundvlees, vis, eieren en zuivel. Ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten, zaden en tempeh zijn rijk aan eiwitten. Een combinatie van beide bronnen geeft het beste resultaat.

Hoe hou ik mijn eiwitinname bij?

Je weet nu dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je wilt afvallen. Maar hoe weet je nu hoeveel eiwitten je op een dag binnenkrijgt? Gebruik bijvoorbeeld een van de volgende drie methoden.

1. Gebruik een app

Een van de eenvoudigste manieren om je eiwitinname bij te houden is door gebruik te maken van een voedingsapp. Er zijn verschillende apps die je kunt gebruiken, zoals MyFitnessPal, Yazio en Lifesum. Je kunt je maaltijd invoeren in de apps, die vervolgens automatisch het aantal eiwitten berekent dat je hebt binnengekregen. 

Bij veel apps kun je een persoonlijk doel instellen, zodat je kunt zien of je op koers ligt om je streefgewicht en gezondheidsdoelen te bereiken.

2. Lees labels

Vaak staat op de verpakking van een product de hoeveelheid eiwit per 100 gram of per portie. Hierdoor kun je een goede inschatting maken of je voldoende eiwitten eet.

3. Gebruik recepten waarbij de hoeveelheid eiwitten vermeld staat

Er zijn veel kookboeken, blogs en websites die voedingswaarden, inclusief eiwitinhoud, per recept vermelden. Dit maakt het makkelijker om maaltijden te plannen die passen bij je eiwitdoelen. Zo hoef je zelf niet te berekenen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. 

In het kort: Je kunt voedingsapps gebruiken voor nauwkeurige tracking van je eiwitinname. Ook het lezen van voedingslabels en het volgen van recepten met vermelde eiwitwaarden helpt je om je inname bij te houden.

5 tips om voldoende eiwitten te eten

Tips om je eiwitdoel te halen

1. Plan je maaltijden – Zorg ervoor dat elke maaltijd een bron van eiwitten bevat, zoals vlees, vis, peulvruchten of noten.
2. Varieer je eiwitbronnen – Wissel af tussen dierlijke en plantaardige eiwitten om een diversiteit aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
3. Let op portiegrootte – Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt door je porties goed af te stemmen op je behoeften.
4. Gebruik eiwitrijke tussendoortjes – Maak een gewoonte van het kiezen van eiwitrijke snacks om je inname gedurende de dag gelijkmatig te verdelen.
5. Maak gebruik van eiwitshakes – Een snelle en gemakkelijke manier om je eiwitinname te verhogen, vooral na een workout.

In het kort: Plan je maaltijden vooruit en varieer tussen verschillende eiwitbronnen. Zorg dat je bij elke maaltijd eiwitten eet, let op de juiste portiegrootte en kies voor eiwitrijke tussendoortjes.

Conclusie

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies, doordat ze je langer verzadigd houden, je vetverbranding stimuleren en je stofwisseling een boost geven. 

De optimale eiwitinname verschilt per persoon, maar als richtlijn kun je streven naar 25-35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten. 

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bieden gezondheidsvoordelen. Kies daarom voor een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten uit verschillende bronnen. 

Houd je eiwitinname bij, bijvoorbeeld met behulp van apps, door etiketten te kezen of recepten te volgens waar de hoeveelheid eiwitten bij vermeld staat. 

Heb je hulp nodig bij het afvallen of vraag je je af of medicatie voor gewichtsverlies geschikt voor je is? Vul hier vrijblijvend onze vragenlijst in en ontdek het in enkele minuten. 

‍

Redactionele normen & disclaimer

Wellis volgt strikte richtlijnen voor het verkrijgen van informatie en baseert zich op peer-reviewed studies, academische instellingen en medische verenigingen. We streven ernaar om altijd betrouwbare en up-to-date bronnen te gebruiken. Dit artikel is bedoeld ter algemene informatie en niet als medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijke zorg.

Hoe we dit artikel hebben beoordeeld

Onze experts houden de laatste ontwikkelingen in de gezondheidssector bij en zorgen ervoor dat onze artikelen continu worden geüpdatet met de meest accurate informatie.