Comment rester mince pendant les vacances

Astuce 1 : Profitez des trois vacances

Il y a trois jours fériés à venir : le jour de Noël, le lendemain de Noël et le réveillon du Nouvel An. Profitez bien de ces journées. Si vous ne faites que resserrer les rênes ces jours-là, cela ne nuira pas vraiment à votre processus de perte de poids.

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Cela nuira à votre processus de perte de poids et à votre santé si vous vous réglez également de petits pains du Nouvel An, d'oliebollen, de couronnes de Noël et d'autres sucreries en dehors de ces jours. De plus, cela peut vous faire perdre de l'énergie, vous sentir moins à l'aise et mal dormir. Profitez donc de ces trois vacances pour en profiter pleinement.

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Conseil 2 : Ne sautez pas de repas

Y a-t-il un dîner de Noël copieux qui vous attend le soir ? Dans ce cas, vous pourriez penser qu'il vaut mieux sauter votre déjeuner. Ne fais pas ça ! Optez plutôt pour un déjeuner ou une collation santé. Par exemple, une salade au poulet et aux légumes, une soupe maison bien garnie ou un wrap aux œufs avec des légumes.

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Si vous commencez le dîner de Noël en étant affamé, il y a de fortes chances que vous mangiez et grignotiez beaucoup plus que si vous sentez rassasié. De plus, il est beaucoup plus facile de dire « non » à des collations malsaines si vous ne tombez pas de la colonne vertébrale.

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Conseil 3 : laissez les produits transformés tranquilles

70 % des produits des supermarchés sont hautement transformés et 80 % des produits des supermarchés ne sont pas bons pour la santé. Ces aliments malsains contiennent souvent des sucres ajoutés, des numéros E potentiellement nocifs et d'autres additifs malsains. Vous pouvez les reconnaître grâce à de longues listes d'ingrédients difficiles à prononcer. Ces produits empêchent la perte de poids et sont mauvais pour la santé

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Vous pouvez également trouver de nombreuses options éditées pendant les vacances. Comme la purée de pommes de terre prête à manger, les sauces et les salades préemballées. Laissez ces produits de côté et optez pour des produits frais et des plats faits maison.

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Astuce 4 : Utilisation de petits assistants

Pendant les fêtes, le choix est souvent vaste et la suralimentation se cache. En surveillant vos portions, vous évitez de consommer des calories inutiles et vous n'avez pas l'impression d'exploser après avoir mangé.

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Le moyen le plus simple de contrôler vos portions : utilisez une petite assiette. Par conséquent, vous mangez automatiquement moins et vous vous sentez progressivement rassasié.

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Astuce 5 : N'est-ce pas votre préféré ? Ne mangez pas !

C'est dommage de manger des bombes caloriques que vous n'aimez même pas vraiment.

Ne mangez que des snacks que vous aimez vraiment. Cela permet d'économiser des calories et de vous sentir rassasié.

Astuce 6 : Optez pour des plats délicieux et sains

On nous dit souvent qu'une alimentation malsaine est « plus amusante » qu'une alimentation saine. Mais manger sainement peut aussi être un vrai régal. Pensez à des tapenades fraîches, à une salade de thon et à un bol de légumes grillés de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel avec une fine trempette. Festif, délicieux et bon pour vous.

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Conseil 7 : Faites attention à ce que vous faites

Nous sommes souvent tellement occupés à discuter et à nous distraire que nous mangeons inconsciemment notre nourriture. En mangeant avec attention, vous goûterez beaucoup mieux à toutes les friandises et vous sentirez plus vite que vous en avez assez mangé.

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Conseil 8 : Planifiez les répétitions et les collations

Aller au supermarché selon les spécifications, surtout quand on a faim, n'est jamais une bonne idée. Et à cette période de l'année où les rayons regorgent de friandises, cette approche met totalement en danger le chiffre de la balance.

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La solution est simple : planifiez vos repas et vos collations et ne faites que les plats dont vous avez besoin. Cela vous évite de douter de toutes les tentations que vous rencontrez dans les différentes allées. C'est bon pour votre poids et votre portefeuille.

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Astuce 9 : Surprenez l'hôtes/hôtesse

Apportez votre collation ou repas santé préféré lorsque vous mangez avec quelqu'un. De cette façon, vous pouvez être sûr d'avoir une option super délicieuse et saine, et vous ferez également le bonheur de l'hôte ou de l'hôtesse.

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Astuce 10 : Un petit déjeuner sain représente la moitié du travail

Vous le savez peut-être : vous commencez votre journée avec un croissant au chocolat, une tranche de pain au sucre avec du beurre et un verre de sauce fraîche. Ensuite, vous avez constamment faim et des picotements toute la journée.

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Un petit-déjeuner sain vous facilite grandement la vie si vous voulex perdre du poids. Cela vous permet de vous sentir rassasié et d'avoir moins envie de grignoter pendant la journée. Prenez du yaourt grec avec des noix, des fruits et des graines, par exemple, ou préparez un smoothie sain.

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Astuce 11 : Commencez par le vert (également)

Remplissez d'abord votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner (de Noël). Cela crée un sol sain qui réduit le risque que vous mangiez inutilement par la suite. Complétez vos légumes au lieu d'utiliser des légumes comme complément.

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Astuce 12 : Passez le panier (bâton) de pain

Vous pouvez continuer à manger avec du pain (en bâtonnet). Cela vous apporte beaucoup de calories (une demi-baguette contient environ 400 calories, plus les tartinades). De plus, votre corps produit plus d'insuline lorsque vous mangez du pain blanc, ce qui augmente l'appétit et augmente le stockage des graisses.

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En plus du panier de baguette, le pain entre également en jeu à d'autres moments. Pensez aux tranches de pain que vous trempez dans la soupe ou que vous mangez avec une salade. Omez-le (autant que possible) pour éviter le stockage de graisse supplémentaire et les ballonnements.

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Astuce 13 : Soyez prudent avec les sauces

Si vous avez tendance à verser généreusement de la sauce, de la mayonnaise, de la vinaigrette ou de la sauce à l'ail, vous n'êtes pas seul. C'est bien sûr très savoureux, mais ces bombes à calories liquides ne sont pas bonnes pour la santé et le poids.

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Choisissez donc des alternatives saines, comme des sauces maigres faites maison, et n'en mangez pas trop.

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Conseil 14 : Surveillance des collations

Cela semble inoffensif : un cube de fromage, une poignée de noix, une boule d'amertume. Mais avec 3 boules de beurre, une poignée de noix et 4 cubes de fromage, vous obtenez 500 calories (inutiles).

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Alors grignotez la consommation. Par exemple, choisissez deux collations (saines).

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Astuce 15 : Choisissez des collations saines

Pour faire suite au conseil précédent : il existe des collations saines qui sont au moins aussi savoureuses qu'une boule de beurre et contribuent à la santé et à la minceur du corps. Par exemple, y compris :

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• Tomates cerises à la mozzarella
• Oeuf à la coque à l'avocat
• Pâtes à la feta
• Tranches de banane au beurre de cacahuète
• Quartiers de pommes à la cannelle
• Vos légumes préférés avec une trempette maison

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Astuce 16 : Stimuler votre métabolisme grâce aux protéines

Avec des aliments riches en protéines, vous rendez un immense service à votre corps. Protéines [2-5] :

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• Garantir une sensation de satiété
• Contribuez à la somme d'argent
• You help to maintien a weight health
• Vous aider à consommer automatiquement moins de calories
• Accélérez votre métabolisme

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C'est pourquoi vous devez choisir des sources saines de protéines, telles que :

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• Poulet
• Poissons
• Oeufs
• Yaourt grec
• Quinoa

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Astuce 17 : Concentrez-vous sur les fibres

Les fibres vous aident à réduire votre apport calorique, ce qui vous aide à éviter de prendre du poids pendant les fêtes [6.7].

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Les bonnes sources de fibres comprennent :

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• les légumineuses
• Fruit
• Légumineuses
• Les céréales et les adolescents
• Remarques
• Graines

Astuce 18 : Dante une fois

Resistez à la tentation de vous vanter une deuxième ou même une troisième fois. En général, une assiette suffit vraiment pour se sentir rassasiée. Cela vous permet non seulement d'économiser des calories inutiles, mais vous évitez également de vous sentir trop rassasié en sortant de la table.

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Astuce 19 : Bureau du responsable des desserts

La consommation excessive de sucre est une cause fréquente de prise de poids [8].

Et maintenant, laissez les desserts vous donner un sourire supplémentaire pendant les fêtes. Voici comment vous pouvez y faire face :

• Concentrez-vous sur votre favori et laissez le reste
• Prenez le temps de déguster votre dessert (cela vous rassasie et vous évitez de trop manger)
• Optez pour un dessert sain, comme un bol de fruits ou une mousse au chocolat à l'avocat à faible teneur en glucides

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Conseil 20 : Ne vous entassez pas

Se rassasier et trop manger ne sert à rien. Non seulement il contribue à la prise de poids, mais il réduit également votre niveau d'énergie, nuit à une bonne nuit de sommeil et vous fait simplement vous sentir mal. As-tu l'impression d'être rassasié ? Alors arrête de manager.

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Conseil 21 : Buvez autant d'eau (gazeuse) que possible

Saviez-vous qu'il y a 200 calories dans le vin chaud, 300 calories dans le chocolat chaud à la crème fouettée et 500 calories dans la pina colada ? Ces boissons festives sont moins festives pour votre poids.

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Par conséquent, choisissez autant que possible de l'eau (gazeuse). Vous pouvez facilement lui donner une touche festive en le servant dans une coupe de champagne ou en l'agrémentant d'un brin de menthe, d'une tranche de concombre ou de graines de grenade.

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Conseil 22 : Buvez de l'alcool avec modération

Un verre de porto sur le plateau de fromages, l'incontournable bouteille de vin au dîner, la liqueur au café. Pendant les fêtes, l'alcool coule souvent à profusion. Malheureusement, cela empêche votre combustion des graisses, vous donne envie de grignoter et ces boissons regorgent de calories. Et la gueule de bois du lendemain n'est pas drôle non plus.

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Par conséquent, arrêtez de boire de l'alcool et buvez de l'eau supplémentaire (gazeuse).

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Astuce 23 : Départ

Il peut être difficile de l'imaginer lorsque vous êtes allongé sur le canapé sous un tapis, mais vous vous sentez beaucoup mieux lorsque vous bougez de temps en temps. De plus, cela peut apporter un plaisir supplémentaire pendant les vacances. Par exemple, y compris :

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• Patinage sur glace sur une patinoire
• Promenez-vous sur le marché de Noël
• Prenez une bouffée d'air frais sur la plage
• Promenez-vous dans les bois avec toute la famille

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Astuce 24 : Dormez-vous moins

C'est un élément essentiel de votre processus de perte de poids, mais ce n'est probablement pas la première chose à laquelle vous pensez : dormir. Plus de sommeil contribue à réduire le poids. Malheureusement, les festivités se prolongent souvent tard et le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids.

C'est parce que [9-13] :

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• Vous avez plus faim quand vous n'avez pas assez dormi, ce qui entraîne un rapport calorique plus élevé
• Vous bougez moins après une courte nuit
• Le manque de sommeil ralentit votre métabolisme

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Par conséquent, essayez de ne pas vous coucher trop tard.

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Astuce 25 : Ne vous inquiétez pas

Préparez les dîners, préparez la maison pour les invités, terminez votre dernier travail. Les fêtes peuvent être stressantes.

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Le stress n'est pas bon pour toi. Il augmente les niveaux de cortisol dans votre corps. Cette hormone peut augmenter l'appétit et contribuer à la prise de poids [14,15]. De plus, le stress peut vous donner encore plus envie de manger de la malbouffe [15].

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Prenez soin de vous et créez des moments de repos. Par exemple, buvez une tasse de thé en silence entre les deux, faites des exercices de respiration ou faites le tour du pâté de maisons.

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Conseil 26 : Restez forts ensemble

Vous n'êtes vraiment pas le seul à avoir l'intention de ne pas rendre les choses trop folles pendant les fêtes de fin d'année. Trouvez un partenaire, motivez-vous et inspirez-vous les uns les autres à faire des choix sains.

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Vous pouvez même rivaliser avec celui qui mange le plus sainement ou qui dit « non merci » le plus souvent. Restez amusant et confortable, et manger sainement sera beaucoup plus agréable.

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Conseil 27 : retirez votre attention

Ne vous concentrez plus sur l'alimentation mais sur le plaisir. Pensez à jouer à des jeux, à patiner, à regarder des films de Noël ou à vous promener et à prendre des photos de toutes les belles décorations. Profitez de toutes les meilleures choses des fêtes, pas seulement de la nourriture.

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Astuce 28 : Observez vos pinceaux

Ce que vous mettez dans votre bouche commence souvent par une pensée. Quelques exemplaires :

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• « J'ai déjà péché, maintenant ça n'a plus d'importance »
• « Je veux perdre du poids après les fêtes, je vais recommencer à vivre en bonne santé à partir de janvier »
• « Cette seule promenade ne fait vraiment aucune différence »

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Ces pensées peuvent vous amener à relâcher tous vos freins, ce qui peut sérieusement entraver votre perte de poids.

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Si vous êtes d'accord avec ces idées, il se peut que vous ne fassiez pas beaucoup d'exercice et que vous mangiez des collations à volonté pendant des semaines. En conséquence, vous serez plus loin que jamais de votre objectif de poids et de vos habitudes saines en janvier. Le serait un commage !

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Soyez conscient de ces idées et mettez-les en œuvre lorsque vous les identifiez. Quelques exemplaires :

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• « À partir de maintenant, si je fais des choix sains, je me sentirai pleine d'énergie et j'atteindrai mes objectifs plus rapidement. »
• « Si je mange un peu sainement et que je fais de l'exercice maintenant, je n'aurai pas à perdre plus de 20 kilos à partir de janvier »
• « En me promenant, je vais brûler 250 calories supplémentaires aujourd'hui ! »

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Astuce 29 : Brossez-vous les dents

Vous associez souvent le brossage des dents à la fin d'un repas. En conséquence, une saveur de menthe fraîche, provenant du brossage des dents ou du chewing-gum, par exemple, contribue à satisfaire la sensation d'appétit. Assurez-vous d'avoir régulièrement un goût frais dans la bouche. Il est ainsi beaucoup plus facile de résister aux tentations et de refuser les friandises.

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Conseil 30 : Profitez-en !

Les fêtes sont une excellente occasion de passer du temps avec la famille, les amis et les proches. Alors ne t'inquiète pas et ne sois pas trop dur envers toi-même. Vous n'allez pas vraiment grossir soudainement de 10 kilos après cette période.

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Suivez (quelques-uns) des conseils de cet article pour éviter que votre alimentation ne devienne incontrôlable. Mais n'oubliez pas : ce ne sont pas les jours entre Noël et le Nouvel An qui font la différence, mais plutôt la période entre le réveillon du Nouvel An et Noël qui détermine votre objectif de poids. Profitez de cette période spéciale de l'année !

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Ressources

[1] Schoeller D.A. (2014). L'effet de la prise de poids pendant les vacances sur le poids corporel. Physiologie et comportement, 134, 66-69.

[2] Leidy, HJ et coll. (2015). Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. Le Journal américain de nutrition clinique, 101 (6), 1320S-1329S.

[3] Westerterp-Plantenga, MS et coll. (2012). Les protéines alimentaires - leur rôle dans la satiété, l'énergie, la perte de poids et la santé. Le Journal britannique de la nutrition, 108 Suppl 2, S105-S112.

[4] Paddon-Jones, D. et coll. (2008). Protéines, gestion du poids et satiété. Le Journal américain de nutrition clinique, 87 (5), 1558S-1561S.

[5] Pesta, D.H., et coll. (2014). Un régime riche en protéines pour réduire la graisse corporelle : mécanismes et mises en garde possibles. Nutrition et métabolisme, 11 (1), 53.

[6] Howarth, NC, Saltzman, E. et Roberts, S.B. (2001). Fibres alimentaires et régulation du poids. Examens nutritionnels, 59 (5), 129-139.

[7] Slavin J.L. (2005). Food fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Comté de Los Angeles, Californie), 21 (3), 411-418.

[8] Stanhope K. L. (2016). Consommation de sucre, maladies métaboliques et obésité : état de la controverse. Revues critiques en sciences de laboratoire clinique, 53 (1), 52-67.

[9] Beccuti, G. et coll. (2011). Sommeil et obésité. Opinion actuelle en matière de nutrition clinique et de soins métaboliques, 14 (4), 402-412.

[10] Patel, S.R., et coll. (2008). Durée de sommeil courte et prise de poids : une revue systématique. Obésité (Silver Spring, Maryland), 16 (3), 643-653.

[11] Van Cauter, E. et coll. (2008). Le sommeil et l'épidémie d'obésité chez les enfants et les adultes. Journal d'endocrinologie européenne, 159 Suppl 1 (S1), S59-S66.

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[13] Maury, E. et coll. (2010). Rythmes circadiens et syndrome métabolique : de la génétique expérimentale à la maladie humaine. Recherche sur la circulation, 106 (3), 447-462.

[14] Epel, E. et coll. (2001). Le stress peut augmenter l'appétit chez les femmes : une étude en laboratoire sur le cortisol induit par le stress et le comportement alimentaire. Psychoneuroendocrinologie, 26 (1), 37-49.

[15] Yau, Y.H., et coll. (2013). Stress et comportements alimentaires. Minerva Endocrinologica, 38 (3), 255-267.

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